Consejos de psicólogos para quienes abandonaron la zona de hostilidades activas

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La guerra es una experiencia traumática. Quienes viven esta experiencia de una forma u otra necesitan apoyo y recuperación. Los procesos de recuperación de aquellos ucranianos que han estado relativamente seguros desde el comienzo de la guerra se distinguen en cierto modo de aquellos que han estado directamente en la zona de hostilidades activas.

Anastasia Nizhnik, psicoterapeuta y cofundadora del Centro de Salud Mental BrainCult y la plataforma Resilience Hub, y Anna Shiychuk, psicóloga y coordinadora del Servicio Psicológico de Crisis “Derecho a la Protección”, han compartido consejos para aquellos que huyeron de los bombardeos, que ahora están en un lugar más seguro y tratan de hacer frente al miedo por su vida, con trastornos del sueño, etc.

Encuentre una fuente de apoyo

Esto es lo primero que se debe hacer después de sufrir una experiencia traumática: pedir ayuda y aceptar la ayuda de otros.

El apoyo, es la sensación de que uno no está a solas con su sufrimiento: este es el primer paso hacia una sensación de seguridad.

Recupere las fuerzas

Concéntrese en la satisfacción de las necesidades básicas: alimentación, agua, higiene, sueño.

Dormir

El sueño proporciona una recuperación física y mental, durante el sueño profundo el cerebro procesa el estrés experimentado.

Sin embargo, conciliar el sueño puede ser difícil debido al agotamiento excesivo o al flujo continuo de pensamientos o imágenes.

¿Cómo ayudarse a sí mismo a conciliar el sueño?

Antes de acostarse, ventile la habitación, respire profundamente y lentamente, cubriéndose con una manta gruesa y abrigada.

Intente captar y concentrarse en cada pensamiento o imagen que pasa por su mente: «aquí está el pensamiento sobre la salida», «aquí está el pensamiento sobre el refugio». Después imagine una señal de «STOP» y comente cada pensamiento mentalmente: «STOP a este pensamiento». O se puede imaginar que los pensamientos o imágenes obsesivos son parte de una película y esta película puede ser pausada.

Si tiene pesadillas, intente:

— levantarse y caminar, beber agua, ir al baño;
— encender una luz floja, mirar alrededor y entender que el sueño se ha acabado;
— abrazar a la persona que duerme a su lado, o una almohada, una manta — sentir con el cuerpo qué hay algo cerca;
— imaginar el lugar más seguro para usted (inventado o real, funciona con los dos);
— pensar en su mejor recuerdo, con todo lujo de detalles.

Coma y beba

Si no tiene apetito: coma porciones pequeñas de alimentos ricos en calorías.

Si tiene buen apetito: siempre tenga un tentempié a mano y beba mucha agua.

Analice su estado

El psicotrauma es un acontecimiento que siempre deja un recuerdo traumático. Sin embargo, dado que las heridas físicas en su mayoría se curan por sí solas, así mismo los impactos psicológicos no siempre llevan al trastorno de estrés postraumático (no todos los ucranianos van a experimentar eso, incluso la gente de las zonas de hostilidades activas).

Consulte a un psicólogo, consejero de crisis, si siente que no puede superarlo solo o simplemente necesita apoyo.

Recuerde qué le permite recuperar sus recursos internos

Piense en lo que ahora le puede hacer feliz, de lo que antes le daba placer: actividades, comida, sonidos, aromas, caricias.

Trate de llenar su día con todo lo que le da placer tanto como sea posible: a través de todos los sentidos es importante darle al cerebro una señal «Ansiedad, fin de alarma, ahora estoy a salvo».

Llenar el día de algo que le da placer no es egoísmo, es una manera de ponerse de pie y de recuperarse más rápido.

Restaure gradualmente la actividad importante

Al tener tareas simples y claras (hacer la compra, tomar té, sacar la basura, etc.), que ayudan a restaurar la vida normal, os recordaréis la sensación de que esta es vuestra vida y que el timón os pertenece a vosotros. Que no es indefenso, que puede actuar.

Piénselo:

¿Qué es lo más valioso para usted?
¿Cuál es su sueño?
¿Qué pasos puede dar ahora para acercar ese sueño?

¿Cómo hacer frente a las emociones excesivas? Ejercicios físicos

Después de un acontecimiento traumático fuerte, pueden perseguirle imágenes y emociones no deseadas durante algún tiempo. Si se siente perdido entre ellos, practique técnicas de tapping: «abrazo de mariposa grande», «abrazo de mariposa pequeño», palmaditas en las rodillas.

Prácticas de tapping

«Abrazo de mariposa grande»
Cruce los brazos y coloquelos sobre los hombros. Así como una mariposa vuela y levanta sus alas alternativamente, así usted de palmaditas con su mano derecha y luego izquierda.

«Abrazo de mariposa pequeño»
Ponga las manos de frente, con las palmas mirando hacia usted, cruce los dedos para que los pulgares parezcan abrazarse, coloquelos sobre el pecho para que el dedo medio quede debajo de la clavícula. Y de la misma manera de palmaditas en el pecho, cambiando las manos.

Cuando pasamos por momentos estresantes, nos llenamos como un globo de aire, de experiencia que es difícil de digerir. Al inflar ese globo todo el tiempo y nunca dejar salir al aire, el globo explotará. Al igual que si no dejamos salir a la ansiedad, el estrés, la tensión, tendremos un colapso emocional. El tapping ayudará a «dejar salir» las emociones, estabilizando su estar.

Comparta sus experiencias

Hable mucho sobre sus experiencias con otras personas y escuche sus historias.
Cuente sobre qué es lo que le pasó, cómo pudo escapar, cómo se salvó.

¿Qué hacer si le persiguen recuerdos obsesivos (flashbacks)?
Uno puede ver imágenes o escuchar sonidos que en realidad no existen.

Cuando eso ocurre, hable de ello en voz alta, o cuénteselo a un ser querido: «Es como si acabara de volver a estar en ese coche…», «Estaba cerca de una tienda y me parecía que aquella tienda estaba ardiendo, cómo nuestra panadería», «Cierro los ojos y vuelvo a ver…».

No tenga miedo ni vergüenza de estos recuerdos, es importante que sean oídos. Se sentirá mejor.

Escuche historias así también. No las comente, solo escuche: «Me alegro de que me lo hayas contado. Estoy contigo».

Exprese sus sentimientos

Cuide a sus familiares, manténgase junto a las personas en las que confía, y junto a las que se siente seguro.

Abrace a los niños, abráceles mucho. Abrace a adultos: pregunte si se puede hacerlo y luego abráceles.

Diga que quiere. Diga a sus familiares que los quiere y que los aprecia. Pida disculpas si ve que se ha pasado en algo.

El material ha sido preparado por

Autor del proyecto:

Bogdán Logvynenko

Autora:

Ulyana Storoshchuk

Jefa de redacción:

Yevgenia Sapóshnykova

Redacción:

Anastasía Sérikova

Edición de fotos:

Yuriy Stefaniak

Administradora de contenido:

Yana Rusyna

Traducción:

Komar Nataliia

Svitlana Kazakova