戦争中、どのように感じるのか?自分のケアをしてください

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多くのウクライナ人は、戦争における身体的外傷の絶え間ない脅威に加えて、心理的外傷も経験しています。心理学者は現在、一人一人の経験が生涯にわたって乗り越えられないトラウマとならないように、また可能な限り勝利後のパワーとなるように取り組んでいます。私たちは、現在比較的安全で立ち直る方法を探しているウクライナ人のために、心理学者のアドバイスを集めました。

心理学者、心理療法士、リヴィウの心理学スタジオ「センス」の責任者であるマリヤーナ・フランコは、戦争中に私たちを圧倒する可能性のある感情について説明し、脳発達のコーチであり効率化の専門家であるイリーナ・ポノマリは、すべての感情とうまく付き合う方法について、また通常の生活に戻る方法について説明します。

「ひっくり返されたテーブル」

戦争のストレスは間違いなく私たちのメンタルヘルスに影響を与えます。ストレスの多い状況を無視したり(戦争の痛みは私たち全員に影響を与えるため)、それを回避したり、完全に適応してストレスの原因の終わりを予測してその意味を理解したりすることはできません。

心理学者、心理療法士、そしてリヴィウの心理学スタジオ「センス」の責任者であるマリヤーナ・フランコは、2月24日の朝から私たちを覆った状況を、ひっくり返されたテーブルと比較しています。私たちは皆、自分たちの生活を整理して充実させていたところ(テーブルをセットし)、戦争はそれを覆しました(フォーク、グラスがテーブルから落ち、テーブルクロスが汚され、何かが割れました。)秩序を取り戻すには時間がかかります。また、何かは永遠に失われ、一部の「アイテム」は交換する必要があり、そしてそもそも再び「セット」する必要があるため、すべてを元に戻すことはできません。

基本から始める必要があります-「テーブル」に「脚」がちゃんとあるかどうかを確認します:

-身体の健康
-社会的つながり
-仕事、富(食べて生きていくための)
-価値

全面戦争が始まってから、私たちの気持ちはどのように変わったのか?

初期

ショック状態は、泣き声、癇癪、パニック、震え、うつ病、無関心、などを伴う可能性があります。その後、心理学者は、過剰なアドレナリンを「なくす」ために「大きな筋肉を得る」ことと身体的活動を行うようにアドバイスしています。

侵略開始から4~6日

私たちの体は動員準備の状態になりました。私たちはボランティアを始めたり、最初の避難民を受け入れたりました。要するに、積極的に関与し始めたのです。この間に、陶酔感、悲しみ、恐れ、無関心、疑念、怒り、昏迷など、私たちの感情は劇的に​​変化する可能性があります。私たちの精神は、攻撃的になったり、何もしなくなったり、逃避的になったりなど、さまざまな保護反応を活性化して適応しようとしています。

戦争開始から一ヶ月後

無関心や落胆の期間が到来し、これまでの結果として精神の保護メカニズムが疲れ切った状態になります。適応性と生産性が失われ、より敏感になる可能性があります。たとえば、冷蔵庫の中で幻のサイレンが鳴る音が聞こえたりします。これら不快な状態に対処するには、まず自分を責めるのをやめなければなりません。これは異常な状況に対する正常な反応ですと、心理学者ははっきりと言います。

異常な状況(戦争)に対する正常な反応:

-昏迷とショックは正常な反応です。なぜなら、一部の人たちが他の人たちを殺すことについて普通は思い浮かばないからです。
-起こっていることが異常で説明できない場合、混乱は正常な反応です。
-怒りと攻撃性は、あなたの世界が破壊されるときにおける正常な反応です。
-攻撃されたときのパニック恐怖は正常な反応です。
-自分自身や愛する人のことを心配するとき、不安になることは普通です。
-癇癪と泣き声は正常です。なぜならそれは言葉がないときに反応する方法だからです。
-何かが失われるところを見た場合、悲しみとうつ病は正常な反応です。
-状況から抜け出す方法がまだないので、絶望と無関心は正常な反応です。

次は何?

落胆の状況の後、エネルギーや人生の立て直しを見つけるための適応のメカニズムが活性化されます。

ほとんどの人の精神は自然に回復します。しかし、回復するのではなく自分を責め、限界を超えて働くように強制してしまうと、ストレスは深まりその状態が長くなる可能性があります。

新しい現実にすばやく適応するにはどうすればよいか?

-身体的活動を再開し、多く移動します。
-3〜4時間ごとに食べます。
-水を飲みます。
-少なくとも7〜8時間眠ります。
-以前は、読書、友人とのコミュニケーション、仕事などといった、自分にとってエネルギーとなっていた活動を再開します。

これらは平和な生活を安定させる要素であり、ライフラインとして、あなたがリラックスし、落ち着き、そして神経系をサポートするのを助けます。マリヤーナはウクライナ人を助けるために毎日短いビデオを録っています。

環境ストレスのための5つのヒント:

1)あなたの考えに従ってください。
私たちは毎日60,000考えを浮かべており、そのほとんどが否定的なものです。あなたの考えを分析し、意識的に前向きな考えをするようにしましょう。たとえば、私たちの勝利について、などです。

2)情報を少なくしましょう。
「情報デトックス」は脳の回復を可能にします。画面での時間をたった30%短縮したとしても、精神的な感情状態は改善されます。

3)自分や他の人のケアをしましょう。
このような活動を通じて、私たちはストレスにとらわれるのではなく、ストレスを「生きている」のです。ちなみに、近しい人にお茶を出すのもその一つです。

4)新しい意味を見つけましょう。
朝目覚める際の目標を考えてみてください。たとえば、ただ何もせず待つだけなのか、それとも新しいスキルを習得するのか、といった具合です。

5)他の人をサポートするために、まず自分自身をサポートしましょう。
専門家はミラーニューロンの現象に関して触れています。私たちは自分が見ているものの気分を読みます。

脳のスイッチを入れます

ストレスにより、私たちの脳の防御システムは特定の領域をシャットダウンします、と脳発達のコーチであり効率化の専門家であるイリーナ・ポノマリは述べています。脳の扁桃体は、ストレス(「攻撃的になる、何もしなくなる、逃避的になる」)中に人を制御し、自己制御、意志、注意、記憶、思考能力、分析、理解などといった人間活動を前頭前野は司っています。イリーナは、前頭前野を「オンにする」方法についてアドバイスしています。

本を読んだり、謎やパズルを解いたり、簡単な詩を学んだり、論理ゲームをしたり、日記をつけたり、創造力を発揮したり、踊ったり、新体操をしたりして、脳のスイッチを入れます。

私たちが扁桃体の下で自己防衛の状態にある時間が長くなるほど、正常な状態に戻るのが難しくなるため、私たちが自分の人間的な活動を取り戻したり自分自身のために戦ったりする必要があると、イリーナは強調しています。イリーナは、朝に何を着るか、砂糖と一緒にお茶を飲むかどうか、散歩に行くか家にいるなど、自分で最小限のタスクを設定することをお勧めしています。

コンテンツ作成スタッフ

プロジェクト企画:

ボフダン・ロフヴィネンコ

企画:

ウリャナ・ストロシチューク

編集長:

イェウヘーニヤ・サポジニコヴァ

編集:

アナスタシヤ・シェリコヴァ

写真編集:

ユーリー・ステファニャク

カバー作者:

Daniel Leal, AFP

コンテンツマネージャー:

カテリーナ・ユゼフィク

翻訳:

藤田 勝利