Одной из реакций на длительный стресс является паническая атака. Чрезмерное напряжение, постоянное сдерживание эмоций и попытка «держаться несмотря ни на что», игнорируя потребность в отдыхе — всё это может быть причиной панических атак. А в военное время — и подавно.
Ранее мы выпускали лонгрид и видео с советами психологов о ментальном здоровье во время войны, а также материал о том, как восстанавливаться выехавшим из зоны боевых действий. Теперь на основе советов Службы заботы о психическом здоровье БФ «Право на защиту» разбираемся, как распознать симптомы панической атаки и экстренно помочь себе в критический момент. Ведь паническая атака может застать человека где угодно и в любой момент, поэтому стоит знать, как самостоятельно справиться с этим состоянием.
Паническая атака возникает внезапно и неконтролируемо. Тело может среагировать совокупностью симптомов (не обязательно всеми одновременно): тремором, учащённым сердцебиением, мышечной слабостью и т.д. Вместе с этим могут начать сильно потеть ладони, бывает временная дезориентированность в пространстве. Мысли либо отсутствуют, либо меняются очень быстро. Кажется, что все ощущения в несколько раз усилились, а мозг ничего не контролирует. Это и есть паническая атака, которая в среднем может длиться несколько минут, но бывает, что и час или больше.
Главное во время панической атаки — не поддаться волне навязчивых хаотических ощущений. Для этого нужно переключить внимание на другое: людей или предметы вокруг, базовые ощущения и процессы в теле (дыхание, работа органов чувств). Изменение объекта фокусировки поможет выйти из панического состояния.
Техники экстренной самопомощи
Коробочное («квадратное») дыхание
Попытайтесь максимально расслабить мышцы тела и сосредоточиться на дыхании. Медленно выдохните, а затем выполните четыре дыхательных действия: вдохните, задержите дыхание, выдохните и снова задержите. Между каждым из этих шагов считайте до четырёх. И повторяйте этот «квадратный» дыхательный цикл пока вам станет легче. Глубоко вдыхайте так, чтобы живот выпирался, а грудь оставалась на месте.
Упражнения на контакт с телом
Сделайте любую из этих простых практик, чтобы «заземлиться» и преодолеть неконтролируемое нападение страха, тревоги или растерянности:
– коснитесь и потрите кончик носа;
– высуньте язык как можно дальше, старайтесь коснуться подбородка;
– растирайте тело с ног до головы, а затем наоборот;
– похлопайте по себе ладонями или накиньте, например, плед, чтобы почувствовать границы своего тела;
– растирайте точки между пальцами на руках;
– не поворачивая головы, попытайтесь отвести взгляд в сторону так, словно хотите увидеть что-то позади вас;
– ополосните рот водой, сжимайте губы несколько раз.
Объекты в толпе
Если паническая атака произошла в толпе, можно нормализовать свое состояние, отмечая определенные детали вокруг. Например, найти пять человек со шляпой, одетых в вещи одного цвета, или у которых светлые волосы. Можно искать и предметы: пять вещей определенного цвета, формы и т.д. Поможет также счёт или проговаривание этих детали вслух.
«Заземление»
Оглянитесь вокруг и определите для себя:
5 объектов, которые можно увидеть;
4 объекта, к которым можно прикоснуться;
3 объекта, которые можно услышать;
2 объекта, которые можно понюхать;
1 объект, который можно попробовать на вкус.
После этого сделайте несколько комфортных, но медленных вдохов и выдохов.
Фиксация у стены
Если дома или на улице рядом есть стена, подойдите к ней и прислонитесь так, чтобы одновременно коснуться тремя точками: плечами, ягодицами и пятками. Некоторое время концентрируйтесь на этих точках, выравнивая тело.
Тактильная фиксация
Возьмите в руки любой предмет (например, камень на улице) и сфокусируйтесь на нём: считайте углы, легко нажимая на них пальцами, почувствуйте текстуру и форму предмета.
Самостоятельно справившись с панической атакой, следует обратиться за профессиональной психологической помощью, чтобы выяснить причины этого состояния и избежать его повторения.
