戦争はトラウマ的な経験です。この経験を何らかの形で経験した人には、サポートとその状態から回復することが必要です。戦争が始まってから比較的安全な場所にいたウクライナ人と、直接戦争が行われている地域にいたウクライナ人とでは、回復過程は多少異なります。
心理療法士でありブレインクルト・メンタルヘルスセンターとHレジリエンスハブの共同創設者でもあるアナスタシヤ・ニジュニクと、心理学者であり「Right to Protection」の心理的危機に対するサービスを担当しているアンナ・シイチュクは、砲火を免れてより安全な場所で自身の人生に対する恐怖や睡眠障害などと闘っている人たちにアドバイスを提供しています。
サポートをしてくれる場所を見つける
これは、トラウマ体験の後に行う重要なことの中で最初のことです。助けを求め、他社からの助けを受け入れます。
サポートや、苦しみは自分一人ではないという気持ちは、安心感への第一歩です。
力を取り戻す
食事、水、衛生、睡眠などの基本的な部分を満たすことに焦点を当てます。
睡眠
睡眠は身体的および精神的な回復をもたらし、深い睡眠の間、脳は経験したストレスを処理します。
しかし、過度の倦怠感や絶えず考えたりイメージすることは、ス委員を妨げる場合があります。
睡眠を助ける方法は？
寝る前に、部屋の換気をし、深くゆっくりと呼吸し、暖かい毛布で身を包みます。
すべての考えやイメージについて、それを確認するようにしてください。「これは避難の時のイメージ」「これは避難所のイメージ」といった具合です。次に、「一時停止」の標識を想像し、それぞれの考えについて心の中で「このイメージをやめなさい」といいます。または、執拗な考えやイメージがまだ映画の中にあり、映画のように一時停止することを想像してみてください。
悪夢がある場合：
ー起きて歩き、水を飲み、トイレに行きましょう。
ー電気をつけて、周りを見回してましょう。悪夢はありません、すでに悪夢は終わっています。
ーあなたの隣で寝ている人、または枕、毛布を抱きしめましょう。あなたの近くにいるものを感じましょう。
ー自分にとって最も安全な場所を想像しましょう（架空のものまたは本物、どちらも機能します。）
ー最高の思い出を細かく思い出しましょう。
飲食する
食欲がない場合：少量の高カロリー食品を食べましょう。
食欲があれば：おやつを食べて、たくさんの水を飲みましょう。
自分の状態を分析しましょう
心的外傷は、トラウマとなる記憶を残す出来事です。ただし、物理的な傷はほとんど自然に治癒するように、心理的ショックは必ずしも心的外傷後ストレス障害（PTSD）につながるとは限りません（すべてのウクライナ人がそれを経験するわけではなく、戦闘地帯にいたウクライナ人も経験するわけではありません。）
一人では対処できない、または単に支援が必要だと感じた場合は、心理学者やカウンセラーに相談してください。
自分のエネルギーとなるものを思い出しましょう
活動、食べ物、音、香り、感触など、以前は喜びをもたらしていたもので、今あなたを幸せにすることができるものについて考えましょう。
できるだけこれらで一日を埋めるようにしましょう。すべての感覚を通して、脳に「警報よ止まれ、今は安全」という信号を送ることが重要です。
一日をエネルギーで満たすことは利己的ではありません、それは自分自身をしっかりと支え、より速く回復するための方法です。
重要な活動を徐々に再開する
明確で簡単な作業（店に行く、お茶を飲む、ゴミを出すなど）を設定し、気持ちを元に戻すことで、これがあなたの人生であり人生は自分次第であることを思い出します。そして、あなたは無力ではなく、行動することができることを思い出します。
以下について考えてください：
あなたにとって最も価値のあるものは何ですか？
あなたの夢は何ですか？
この夢に近づくために、今どのようなステップを踏むことができますか？
過度の感情に対処する方法は？ エクササイズ
深刻なトラウマのような出来事の後、あなたはしばらくの間、望まないイメージや感情に悩まされるかもしれません。それらに悩まされた場合は、「大きな蝶」、「小さな蝶」、膝を軽くたたくなどのタッピングテクニックを練習してください。
タッピングの練習
「大きな蝶」
腕を組んで肩に乗せます。蝶が飛んで交互に羽を上げるように、右または左の手のひらでたたきます。
「小さな蝶」
手を前に置き、手のひらを手前に向け、親指が包むように指を交差させ、中指が鎖骨の下になるように胸に置きます。そして、胸を軽くたたいてください。
ストレスの多い出来事を経験するとき、それらを消化するのが難しく、そのような経験で私たちは満たされます。これを常に膨らませたままで放さなければ、破裂します。同様に、不安、ストレス、緊張を「許さない」と、感情的に崩壊してしまいます。タッピングは感情を「解放」し、状態を安定させるのに役立ちます。
自分の経験を共有しましょう
他の人と自分の経験についてたくさん話し、彼らの話を聞きましょう。あなたに何が起こったのか、どのように街から出てどのように逃げたのかを話しましょう。
フラッシュバックに悩まされている場合はどうするのか？
人はそこにないイメージを見たり音を聞いたりすることができます。
フラッシュバックが出てきたらそれを声に出すか、近親者にそれについて話しましょう。「またその車に乗っているようだった…」「店の近くにいて、パン屋のように燃えているようだった…」「私は目を閉じてもう一度見ているようだった…」といった具合です。
これらの記憶を恐れたり恥じたりしないようにしましょう。それらを聞くことが重要です。次第に良くなっていくでしょう。
これらの話を聞くようにしましょう。コメントしないで、「あなたが話してくれてうれしいです、私はあなたと一緒です」と語りかけ、ただ聞くようにしましょう。
あなたの気持ちを表現する
親族のことを気にかけ、信頼できる人や安全だと感じる人と一緒にいるようにしましょう。
子供たちを抱きしめましょう。たくさん抱きしめましょう。大人を抱きしめるときは、いいかどうか尋ねてから抱きしめましょう。
愛していると言いましょう。家族が大事で感謝していると言いましょう。取り乱した場合は謝りましょう。
