Война — это травматический опыт. Те, кто так или иначе проживает этот опыт, нуждаются в поддержке и восстановлении. Процессы восстановления у тех украинцев, которые с начала войны находились в относительной безопасности, и у тех, кто был непосредственно в зоне боевых действий, несколько отличаются.
Психотерапевт, соучредитель Центра психического здоровья “БрейнКульт” и платформы “Хаб стійкості” Анастасия Нижник, а также психолог и координатор Кризисной психологической службы БФ «Право на захист» (”Право на защиту”) Анна Шийчук поделилась советами для тех, кто выехал из-под обстрелов, пребывает в более безопасном месте и пытается справиться со страхом за свою жизнь, с расстройствами сна и т. п. нарушениями психического здоровья.
Найдите источник поддержки
Это самое первое, что нужно сделать, пережив травматический опыт. Обратиться за помощью, принять помощь от других.
Поддержка, осознание того, что вы не один на один со своим страданием – это первый шаг к чувству безопасности.
Восстанавливайте силы
Сосредоточьтесь на удовлетворении базовых потребностей: в еде, воде, гигиене, сне.
Сон
Сон способствует физическому и психическому восстановлению, во время глубокого сна мозг обрабатывает пережитый стресс.
Но из-за чрезмерного нервного истощения или непрерывного потока мыслей и образов уснуть бывает сложно.
Как помочь себе уснуть?
Перед сном проветрите комнату, дышите глубоко и замедленно, накройтесь тёплым тяжелым одеялом.
Попробуйте помечать каждую мысль или образ, фиксировать её: «Вот мысль о выезде», «Вот мысль об укрытии». Дальше – представьте знак «Стоп» и относительно каждой мысли проговорите мысленно: «Этой мысли стоп». Или же представьте, что навязчивые мысли или образы — это кадры фильма, и вы их ставите на паузу.
Если снятся кошмары
1. Встаньте, пройдитесь, выпейте воды, сходите в туалет;
2. Включите неяркий свет, осмотритесь – сна нет, он закончился;
3. Обнимите того, кто спит рядом, или подушку, одеяло – почувствуйте телом то, что находится возле вас;
4. Представьте самое безопасное для себя место (выдуманное или настоящее, оба варианта сработают) ;
5. Вспомните в мельчайших деталях самое доброе из прожитого.
Ешьте и пейте
Если нет аппетита: ешьте маленькими порциями калорийные продукты.
Если аппетит хороший: имейте под рукой перекусы и пейте много воды.
Анализируйте своё состояние
Психотравма — это событие, которое оставляет травматическую память. Однако как физические раны большей частью заживают сами по себе, так и психологические потрясения не обязательно приводят к посттравматическому стрессовому расстройству (оно будет далеко не у всех украинцев, даже из зоны боевых действий).
Обращайтесь к психологам, кризисным консультантам, если чувствуете, что не можете справиться самостоятельно и нуждаетесь в поддержке.
Вспомните, что даёт вам ресурс
Подумайте о том, что вас может порадовать из того, что приносило удовольствие раньше: деятельность, еда, звуки, ароматы, прикосновения.
Попробуйте наполнить свой день этим ресурсом максимально: через все органы чувств важно дать мозгу сигнал: «Тревога, отбой, сегодня я в безопасности».
Наполнять день ресурсами – не эгоизм, это способ дать себе крепко встать на ноги, быстрее восстановиться.
Постепенно возобновляйте важную активность
Ставя перед собой чёткие
простые задачи (сходить в магазин, выпить чаю, вынести мусор и т. д.), восстанавливая чувства, вы напоминаете себе, что это – ваша жизнь и штурвал принадлежит вам. И что вы не беспомощны, а можете действовать.
Обдумайте:
Что для вас является самым ценным?
Какая у вас мечта?
Какие шаги вы можете сделать сейчас, чтобы приблизить эту мечту?
Как справиться с чрезмерными эмоциями? Физические упражнения
После сильного травматического события некоторое время вас могут преследовать нежелательные образы и переполнять негативные эмоции. Если вы чувствуете, что теряетесь в них, практикуйте техники постукивания (тэппинг) «большие крылья бабочки», «маленькие крылья бабочки», похлопывания по коленям.
Практики тэппинга
«Большая бабочка»
Скрестите руки и положите их на плечи. Как бабочка летает и по очереди поднимает крылышки, так и вы хлопайте себя то правой, то левой ладонью.
«Маленькая бабочка»
Скрестите руки перед собой ладонями к себе так, чтобы большие пальцы как будто обнялись. Положите ладони на грудную клетку так, чтобы средние пальцы были ниже ключиц. И так же слегка, по очереди, похлопывайте себя по груди.
Когда мы переживаем стрессовые, тяжелые события, то, как шарик, наполняемся тем опытом, который сложно переварить. Если этот шарик всё время только надувать и не приспускать, он лопнет. Точно так же, если мы не будем «приспускать» беспокойство, стресс, напряжение — будем иметь эмоциональный коллапс. Тэппинг поможет «приспустить» эмоции, стабилизируя своё состояние.
Делитесь переживаниями
Много говорите о своих переживаниях с другими людьми и слушайте их истории. Рассказывайте, что с вами было, как вы выезжали, как спасались.
Что делать, если вас преследуют навязчивые воспоминания (флешбеки)?
Человек может видеть картинки или слышать звуки, которых нет.
Называйте их вслух, когда они появляются, или рассказывайте о них близкому человеку: «Я как будто только что снова был/была в той машине…», «Я был/была возле магазина и казалось, что он горит, как наш хлебный», «Я закрываю глаза и снова вижу…»
Не бойтесь и не стесняйтесь этих воспоминаний – важно, чтобы они были услышаны. От этого будет становиться лучше.
Слушайте такие истории. Не комментируйте, просто слушайте: «Я рада, что ты рассказал. Я с тобой».
Выказывайте чувства
Заботьтесь о родных, держитесь вместе с теми, кому доверяете и с кем чувствуете себя в безопасности.
Обнимайте детей, часто обнимайте. Обнимайте взрослых: спрашивайте, можно ли, и тогда обнимайте.
Говорите, что любите. Говорите, что цените и благодарите родных. Просите прощения, если сорвались.
