Немало украинцев, кроме постоянной угрозы физических травм во время войны, переживают травмы психологические. Нынче психологи работают для того, чтобы опыт каждого и каждой не остался непреодолимой травмой на всю жизнь и – насколько это возможно – стал ресурсом после победы. Мы собрали советы психологов для украинцев, которые сейчас находятся в относительной безопасности и ищут способ снова встать на ноги.
Психолог, психотерапевт и руководительница львовской психологической студии «Сенс» Марьяна Франко объясняет, какие чувства могут переполнять нас во время войны, а тренер по развитию мозга и эксперт по эффективности Ирина Пономарь – как нам с ними справиться и начать возвращаться к нормальной жизни.
«Перевёрнутый стол»
Стресс от войны безусловно влияет на наше ментальное здоровье. Мы не можем игнорировать стрессовую ситуацию (ведь боль войны задевает всех нас), избежать её или приспособиться, предусмотреть конец действий стрессора и понять их смысл.
Психолог, психотерапевт и руководитель львовской психологической студии «Сенс» Марьяна Франко сравнивает состояние, которое овладело нами утром 24 февраля, с перевёрнутым столом: мы все упорядочивали и наполняли свою жизнь (сервировали стол), а война его перевернула (со стола попадали вилки, бокалы, скатерть испачкалась, кое-что разбилось). Чтобы восстановить порядок, нужно время, да и разложить всё, как было раньше, не получится, поскольку кое-что утрачено навсегда, некоторые «предметы» придётся заменить, да и в целом «сервировать» нужно заново.
Начинать нужно с основного – проверить, целы ли у «стола» «ножки», то есть:
– физическое здоровье;
– социальные связи;
– работа, доход (чтобы есть и жить завтра);
– ценности.
Как менялись наши чувства с начала полномасштабной войны?
В первые дни
Шоковое состояние могло сопровождаться плачем, истерикой, паническим страхом, нервной дрожью, подавленностью, апатией, состоянием аффекта. Тогда психологи нам советовали физическую активность: задействовать большие мышцы, чтобы выбросить избыток адреналина.
Четыре–шесть дней с начала вторжения
Наш организм пришёл в состояние мобилизации: мы начали волонтёрить, принимать первых переселенцев – словом, активно включились. На протяжении месяца наши эмоции могли резко сменять одна другую: эйфория, грусть, страх, апатия, неопределённость, гнев, ступор и т. п. Наша психика пыталась адаптироваться, включая разные защитные реакции: бей, замри, беги.
После месяца войны
Наступает период апатии, спада: в результате пережитого защитные механизмы психики истощаются. Мы теряем адаптацию, продуктивность и можем стать более чувствительными. К примеру, слышим звуки фантомных сирен в гудении холодильника. Чтобы справиться с этими неприятными состояниями, прежде всего нужно прекратить себя обвинять. Психологи прямо говорят: это нормальная реакция на ненормальную ситуацию.
Нормальные реакции на ненормальную ситуацию (войну):
– ступор и шок — это нормально, потому что в голове не укладывается, как одни люди могут убивать других;
– растерянность – это нормально, когда то, что происходит, является ненормальным и не имеет объяснений;
– злость и агрессия – это нормально, когда разрушают твой мир;
– панический страх – это нормально, когда на тебя нападают;
– тревога — это нормально, когда переживаешь за себя и близких;
– истерика и плач — это нормально, потому что это способ хоть как-то отреагировать, когда нет слов;
– печаль и угнетённость – это нормально, когда ты видишь потери;
– безнадёжность и апатия — это нормально, потому что пока не видно ни одного выхода из ситуации.
Что дальше?
После стадии спада включается механизм адаптации, направленный на поиск ресурсов, перестройку жизни.
Психика большинства людей восстанавливается естественным способом. Однако, если вместо восстановления корить себя и заставлять работать через силу, можно углубить и продлить стрессовое состояние.
Как быстрее адаптироваться к новой реальности?
1. Восстановить свою физическую активность и больше двигаться.
2. Есть каждые 3—4 часа.
3. Пить воду.
4. Спать не меньше 7–8 часов.
5. Восстанавливать активности, которые были ресурсными для вас до войны: читать, общаться с друзьями, работать и т. д.
Это и будут те элементы стабильности из вашей мирной жизни, которые, как спасательный круг, помогут передохнуть, успокоиться и поддержат нервную систему. В помощь украинцам Марьяна ежедневно записывает короткие видео.
Пять советов для экологичного проживания стресса
1. Следите за своими мыслями.
Ежедневно мы передумываем 60 тысяч мыслей, в основном негативных и по кругу. Проанализируйте, о чем вы думаете, и осознанно включайте позитивные мысли. Например, о нашей победе.
2. Меньше информации.
«Информационный детокс» даёт мозгу восстановиться. Психоэмоциональное состояние улучшится, даже если сократить время возле экрана всего на 30 %.
3. Заботьтесь о себе и о других.
Через служение мы «проживаем» стресс, вместо того чтобы застревать в нём. Кстати, принести близкому человеку чай – это тоже служение.
4. Найдите новые смыслы.
Придумайте для себя цель, ради которой будете просыпаться утром: например, дождаться цветения вишни или овладеть новым навыком.
5. Чтобы поддержать других, поддержите сначала себя.
Эксперт напоминает о феномене зеркальных нейронов: мы считываем настроение тех, кого видим.
Запускаем мозг
Из-за стресса наша система защиты в мозге выключает определённые участки, рассказывает Ирина Пономарь, тренер по развитию мозга и эксперт по эффективности. Амигдала, рептильный участок мозга, управляет человеком во время стресса (бей, замри, беги), тогда как префронтальная кора отвечает за человеческую деятельность: самоконтроль, волю, внимание, память, способность мыслить, анализировать и понимать. Ирина даёт советы, как включить свою префронтальную кору.
Запускаем мозг: читаем книги, решаем ребусы и головоломки, учим простые стихи, играем в игры на логику, ведём дневник, занимаемся творчеством, танцуем, выполняем ритмическую гимнастику.
Ирина подчеркивает: миллиметр за миллиметром нужно отвоёвывать свою человеческую деятельность, бороться за себя, потому что чем дольше мы будем пребывать в состоянии самозащиты, под управлением рептильного мозга, тем тяжелее будет возвращаться к нормальной деятельности. Эксперт советует создавать для себя критический минимум задач: выбирать, что надеть с утра, пить чай с сахаром или без, выходить на прогулку или оставаться дома и т. п.
