Хтось втратив дім, близьких, можливість працювати і планувати майбутнє — повномасштабна війна торкнулася кожного українця. Наші захисники успішно боронять країну, в той час як країна-агресорка погрожує «ядеркою», оголошує часткову мобілізацію та не припиняє обстрілювати населені пункти. За таких обставин будувати довгострокові плани видається абсурдним, а тривога іноді бере верх.
Зібрали поради психологині Катерини Дорум про те, як у воєнний час віднаходити спокій та нові точки опертя.
«Не можу планувати», «не знаю, коли закінчиться війна», «страшно будувати, бо можна втратити», «не знаю, що робити зі своїм життям», «не виходить зосередитися» і т.д. — це типові думки воєнного часу, які хоч раз з’являлися чи не в кожного з нас. Звісно, цей перелік не є вичерпним, а формулювання можуть варіюватися залежно від обставин. На щастя, психологи мають рішення, щоб ці сумніви не стали нав’язливим станом, що деморалізує.
Чому виникає страх планування
Війна — страшна подія, що руйнує все навколо та вибиває ґрунт з-під ніг. Під загрозою опиняється життя кожної людини і цілої спільноти або й нації. Тому страх планування — цілком нормальна реакція на цю ситуацію. Людина певний час дезорієнтована й не знає, що робити далі, адже немає чіткого розуміння, як розгортатимуться далі військові дії і як довго це триватиме. Особливо вразливі — люди, яким доводиться жити на тимчасово окупованих територіях.
Зазвичай, щоб будувати плани нам потрібно розуміти три речі:
– хто я — людина, яка планує;
– чого я хочу досягти завдяки цим планам;
– що в мене є: які ресурси (емоційні, матеріальні тощо), опори (наприклад, підтримка сім’ї чи друзів), на що можу розраховувати.
У воєнний час відповіді на ці запитання — доволі хиткі та мінливі. Через обставини війни нам доводиться змінювати, наново відбудовувати або приймати свою ідентичність: був підприємцем — став військовим, говорив російською — став українськомовний, була дружиною — овдовіла. Ми вимушені планувати не з позиції «хочу», а із зовсім різних і часто не дуже приємних «треба» — треба пройти курси домедичної допомоги; знайти, де віддати дітей у школу в новій країні, куди евакуювалися; знайти нову або додаткову роботу, щоб утримувати себе, свою сім’ю та хоч якось допомагати ЗСУ тощо. Реальність змінюється так стрімко, що ми не завжди в змозі оцінити та спланувати навіть прості побутові речі, а емоційні ресурси й поготів. Коли не знаємо, що буде завтра, то не можемо прогнозувати. Додайте до цього ціну за помилку, деколи дуже значну, і стане очевидно, як плани зі звичайної рутини перетворюються на складне завдання.
Подолати страх планування
Страх — це базова емоція людини, боятися під час воєнних дій — природно та нормально. Варто пам’ятати, що страх мобілізує наші ресурси, щоб ми могли максимально ефективно діяти під час небезпеки. Тривога, хвилювання, жах, паніка — все це види страху, з яким ми можемо справитись за допомогою простих тілесних технік:
1. Станьте на вулиці або в кімнаті. Зробіть три глибокі вдихи та видихи, а потім перенесіть по черзі вагу спочатку на ліву ногу, потім на праву. Це допоможе відчути своє тіло та заспокоїтися.
2. Стежте за диханням: видих має бути довшим за вдих, але так, щоб вам було комфортно, без прикладання зайвих зусиль.
3. Візьміть будь-який знайомий вам предмет і спробуйте сфокусувати свою увагу на відчуттях у руках: проговоріть (вголос або подумки) яка його форма, колір, текстура, вага тощо.
Зараз нам часто здається, що наші страхи надлишкові й ефемерні, але це не завжди так. Страх повертатися до нещодавно деокупованого міста чи села, бо там можуть бути обстріли чи вибухи від розмінування — не надуманий. Це тривога під час цілком можливої небезпеки і найбільша ціна за помилку — наше життя. У цьому випадку треба:
– опиратись на ті ресурси, які вже маємо;
– оцінювати реальність загрози;
– довіряти своєму страху, бо саме завдяки йому ми можемо уникнути зайвої небезпеки.
Картати себе за часту зміну настроїв і хвилю страху не варто, адже будь-які зміни у житті несуть певний рівень стресу. Втрата цінного під час безпідставної війни — це завжди біль. Навіть у мирному житті ми переживали через загублений гаманець або обірвані стосунки з другом, з яким посварились. Негативні емоції неминучі, і це абсолютно нормально — адже нормально, коли болить коліно, яке ми вдарили? Це просто ознака того, що ми живі й те, що в нас було — цінне для нас.
Але є і позитив. Ці негативні емоції з часом вщухають, ми адаптовуємося до нової реальності та трансформуємо негативний досвід у конструктивний. Скажімо, якщо відчуваємо тугу, тривожність чи біль від новин про загибель українців на фронті, то можемо активніше волонтерити, донатити і, наприклад, обговорювати свій емоційний стан із близькими. Тобто ці емоції з часом трохи вщухнуть і не будуть настільки травматичними, якщо вчасно і правильно їх «лікувати».
Ілюстрація: Ярослава Яцуба.
Ось як допомогти собі в цьому процесі «загоєння»: не стримуйте емоцій. Плачте, сумуйте за втраченим, доки не відчуєте, що це приносить вам емоційну полегкість. Але не давайте собі розчинитись у цьому горюванні повністю, пробуйте сфокусуватися на тому, що у вас є наразі. Відновлення — складний процес, він потребує внутрішніх сил і зовнішньої допомоги, тому не відмовляйте собі в зверненні до психолога чи психотерапевта, просіть близьких людей чи кваліфікованих волонтерів вам допомогти.
Ілюстрація: Анна Шакун.
«Підвішений стан»
Це можуть відчувати люди, які бояться втратити або вже втратили набуте — чи то матеріальні цінності чи близьких. Якийсь час вони можуть бути заручниками обставин або через надмірний стрес не можуть швидко прийняти якесь рішення. Також цей стан властивий людям, які евакуювалися за кордон і яким складно зрозуміти: як надовго вони тут і як облаштувати свій побут у нових обставинах. Наші втрати в цій війні — величезні й часто незворотні. І треба розуміти, що, на жаль, до перемоги ще буде чимало причин для смутку. Але підстави для радості, безумовно, будуть теж, бо життя триває.
Щоб вийти з «підвішеного стану» потрібно зупинитися й нормалізувати свій емоційний стан. Оцінити ситуацію навколо (об’єктивний рівень) і всередині себе (суб’єктивний рівень). Побачити те, що є, тих, хто залишився поряд, хто потребує нас і кого потребуємо ми. Це неможливо зробити у вирі постійних справ і цілодобового інформаційного потоку, тому найперше і найважливіше — зупинитися, «заземлитися», зрозуміти, де ми опинилися і що вже маємо.
Спробуйте таку техніку: глибоко видихніть та спробуйте відчути опору — спершу в чомусь (відчуйте підлогу, на якій стоїте, чи меблі, на яких сидите). Потім згадайте людей, на яких ви можете покластися. Спершу може здатися, що поруч нічого немає, але, повірте, завжди є хтось, хто може вам допомогти (рідні, друзі, сусіди чи волонтери). Повертайтеся до цієї техніки доти, доки не відчуєте, що ваш емоційний стан нормалізувався і ви можете ухвалювати рішення, але вже спокійно і впевнено.
Позиція «тут-і-тепер»
Багато українців зараз намагаються зосередитися на подіях і відчуттях «тут-і-тепер». Думка «Я зможу прожити ще один день» — дуже корисна, бо дозволяє нам дозувати стрес і відповідальність за інших людей, якими ми опікуємося.
Але пам’ятаєте вислів «Усе добре в міру»? Так і з цією думкою: деколи вона дуже помічна, особливо в буремний воєнний час, коли справді невідомо, що буде завтра. Якщо ми дозволимо собі відмовитись від глобальних планів і пожити одним днем, то зможемо стати більш емоційно стабільними і водночас гнучкими. Але треба розуміти, що цілком відмовляючись від довгострокового планування, потрібно буде, по-перше, ухвалювати рішення щодня, а це теж виклик для емоційного благополуччя. А по-друге, так багато чого можна втратити (час, можливості, ресурси), згубити певні опори. Під час повномасштабної війни такі зволікання ще й можуть коштувати життя вам або вашим близьким (наприклад, відмова від евакуації). Вирішення як завжди в балансі і правильному комбінуванні: поміркуйте (а ще краще випишіть) ті сфери життя, які наразі потребують коротко- й довгострокових рішень. Систематизуйте їх за пріоритетністю від тих, що потребують негайного вирішення до тих, що «не горять». Так ви чіткіше розумітимете, як розподілити свої ресурси і не нашкодити собі, повністю перемкнувшись на життя у форматі «тут-і-тепер». До речі, якщо вам складно прийняти якісь рішення, що впливатимуть на вас і ваших близьких у довгостроковій перспективі, ви можете спробувати зробити для них SWOT-аналіз.
SWOT-аналіз
Метод планування для особистих чи професійних завдань, у межах якого треба проаналізувати 4 пункти: слабкі та сильні сторони, можливості, ризики.
Війна — час важких рішень, часто тих, до яких ми не були завчасно готові. Ми не завжди маємо достатньо часу виважено подумати, а також достатньо знань (скажімо, не всі ми є компетентними воєнними аналітиками).
Головне під час прийняття рішень — враховувати власні бажання, а не піддаватися тиску суспільства чи слідувати інтересам когось іншого. Скажімо, близькі люди можуть наполягати, що вам треба якнайшвидше евакуюватися за кордон, але якщо ви насправді хочете приєднатися до Сил ТрО чи волонтерити вдома, тверезо оцінюючи всі ризики — це ваше рішення, яке рідні мають прийняти. Набагато простіше відстоювати себе і свої цінності, будучи чесними з собою. Зрештою, можна поставити собі питання: «Чи пошкодую я про (не)зроблене потім?».
Повернути контроль над своїм життям
Почніть з визначення своєї зони контролю — з’ясуйте, що ви вже робите, з чим справляєтесь, в чому вам потрібна допомога, а що можно сміливо викреслювати зі списку обов’язків.
Піклування про своє емоційне і фізичне здоров’я — це те, чим не потрібно нехтувати, адже що краще ви почуватиметеся, то менше шансів матиме ворог, щоб вас дестабілізувати. Спробуйте визначити власні способи відновлення, запишіть їх і намагайтеся додавати до щоденних справ. Не забувайте хвалити себе за досягнення, за маленьки кроки, бо добрі слова мають велику лікувальну силу.
Наше завдання — чітко бачити реальність, пам’ятати, що в умовах війни ніхто нічого не знає на 100 %. Довіряйте собі та спробуйте кілька технік, щоб не дати страху чи паніці оволодіти вами.
Домовтеся з собою про те, що саме ви керуєте власним життям, бо насправді ніхто не має ідеальних рішень, а реальність рідко така ж, як в уяві. Не намагайтесь прийняти рішення за всіх — це надто складно, спробуйте передусім взяти відповідальність за своє життя (і життя дітей, якщо ви їх маєте).
Розвивайте навичку свідомого прийняття рішення. Немає правильних чи неправильних варіантів, у кожного вибору свої переваги та вади. Але найефективніші рішення — прийняті свідомо та виважено.
Пам’ятайте, що ви маєте право змінити будь-яке рішення, коли зміниться ситуація. Усім властиво помилятися, головне — адекватно реагувати на помилки, щоб вони допомагали краще будувати майбутнє. Не забувайте: наша психіка чудово реагує на небезпеку, ми витриваліші, ніж думаємо. Сигнали «бий, біжи, замри» рятували нас мільйони років і залишаються корисними й зараз. Якщо вам хочеться прискорити крок у темряві — можливо, це не дурна забаганка, а ваше почуття небезпеки сигналізує про щось. Несвідомі сигнали — важливі, тому варто довіряти своїм почуттям та відчуттям, особливо в небезпечних ситуаціях.
Практичний аналіз ситуації завжди корисний. У цьому допоможе відомий багатьом «Квадрат Декарта» з 4 простими запитаннями:
– що хороше станеться, якщо я прийму це рішення?
– що погане станеться, якщо я прийму це рішення?
– що хороше станеться, якщо я не прийму це рішення?
– що погане станеться, якщо я не прийму це рішення?
Складіть максимально детальні чотири списки з відповідями на ці запитання — це допоможе розширити погляд на ситуацію.
Щоразу, коли сваритимете себе за помилку, пригадайте, що для своєї дитини матір завжди знайде слова підтримки, навіть коли вона помиляється. Спробуйте перейняти цей досвід і подбати про себе як про дитину. Скажіть собі: «Агов, друже, коли ти приймав/-ла рішення, знаючи те, що знав тоді, ти вже виклався на повну і зробив все, що міг». Думка про те, що кожне прийняте рішення вже максимально правильне — дуже полегшує життя. Звісно, всім не завадить вчитися пробачати себе за помилки. Навіть якщо вони дорого коштували. Поки ми живі і маємо сили — завжди знайдемо, як спокутувати провину і виправити ситуацію. Але перший крок до цього — турботливе ставлення до себе і навичка самопробачення.
Шукайте навколо себе те, що буде вас підтримувати і надихати, складіть список того, що вже вийшло і потіште себе позначками «виконано» в довгому списку справ та планів. Не варто применшувати свої досягнення, особливо тоді, коли це такий важливий ресурс для руху далі.
Дбайте про себе та своїх близьких, навіть в такі бентежні часи, адже ціль ворога — деморалізувати нас, тож опираючись цьому, ви не тільки допомагаєте собі, а й ламаєте плани загарбників. Що краще ви почуватиметеся, то ефективнішими будете у спротиві окупантам, в якому бере участь вся країна. Українці гартовані історією, а всі війни рано чи пізно завершуються. Тож дбайте про себе і своїх близьких, адже відчуття згуртованості та єдності теж допомагає боротися зі страхом, що війна надовго.
Ілюстрація: Ярослава Яцуба.
