Щоб справлятися з емоціями та витримувати труднощі війни, багато українців, а особливо ті, хто має ПТСР, потребують психологічної допомоги. Не всі й не одразу визнають, що їм потрібна поміч, але повномасштабне вторгнення вже змінило кожного з нас. Для психологів і психотерапевтів це теж новий виклик, адже і працювати в умовах війни, і опрацьовувати запити, що з війною пов’язані, — те, до чого не всі фахівці були готові.
Як спеціалісти в галузі психічного здоров’я переживають стрес? Чи емоційно вигорають і як відновлюються, якщо таке трапляється? З якими запитами люди зараз найчастіше звертаються на гарячу лінію психологічної допомоги? Про це розповів Павло (прізвище не вказано з етичних міркувань), психолог гарячої лінії психологічної підтримки Міжнародної організації з міграції (МОМ), професійне життя якого майже за рік повномасштабної війни докорінно змінилося.
Міжнародна організація з міграції
Частина системи ООН як провідна міжурядова організація, що підтримує гуманну та впорядковану міграцію для загального блага. МОМ працює в Україні з 1996 року.Павло. В очікуванні повномасштабного вторгнення
За кілька тижнів до початку повномасштабного вторгнення Павло зібрав тривожний рюкзак — «про всяк випадок». Такий досвід він уже мав: у 2014 році, коли РФ окупувала Крим і частину територій на сході України, довелося залишити рідний Луганськ і переїхати ближче до центру країни. Ці події в минулому трохи загартували його до майбутнього:
— Аналіз мого життя у тій точці, де я був у 2014-му, допоміг мені зберегти мою емоційну рівновагу минулого [2022] року.
Напередодні 24 лютого Павло не губився в нав’язливих думках, бо знав: загострення неминуче. Як людина, яка вже бачила бойові дії на власні очі, він заздалегідь продумав план дій. Головним у ньому був пункт «Я залишаюся вдома. Це моя земля». Тож він завчасно зняв готівку, заправив авто, перевірив на мапі укриттів найближче та придбав радіо на випадок перебоїв зі зв’язком.
Чи кожен психолог мислить так раціонально і з холодною головою? Авжеж, ні. Адже бути психологом — це про вміння допомогти людині впоратися зі своїми почуттями та відшукати шлях до розв’язання проблеми. Тож Павло просто продовжив робити те, що робив до великої війни і що тоді було вкрай потрібно людям, — надавати психологічну підтримку.
Запити людей під час війни
На гарячій лінії психологічної підтримки МОМ Павло працює від моменту її створення — із вересня 2020 року. Протягом цього часу була різна активність людей: пікова кількість дзвінків під час пандемії СOVID-19, спади запитів і різке зростання від початку повномасштабного вторгнення. Він ділиться, з якою проблемою зіштовхнувся:
— В інститутах нас не готували до війни та роботи з її наслідками [в людей]. Тому інформацію доводилося знаходити самостійно: з додаткових курсів і щоденної рефлексії.
Люди звертаються на гарячу лінію із запитами, притаманними воєнним реаліям: тривога та страхи від жахіть війни, емоційне вигорання, сімейні конфлікти, панічні атаки і проблеми зі сном, зниження рівня якості життя, біль від втрати близької людини, порушення психічного стану після травматичної події тощо.
Найчастіше Павло має справу із запитами щодо підвищеної тривожності. Зокрема, це стосується посиленого емоційного занепокоєння після прочитання новин або розмов із близькими, які живуть поблизу лінії фронту й не можуть або не хочуть евакуйовуватися. У таких випадках психолог радить людям працювати з тривожністю на емоційному рівні. Що це означає?
Емоційний рівень передбачає прийняття тривоги та роботу з нею за допомогою двох простих вправ: «заземлення» та дихання. Щоб виконати першу, слід сісти у крісло й відчути, як ноги торкаються підлоги, а сідниці впираються в сидіння. Це перший етап, а на наступному потрібно уявити тривогу всередині себе та прийняти цей стан. Щоб послабити тривогу за допомогою дихання, слід сфокусуватися на тілі, а після цього повернутися до відчуття тривоги й почати дихати наче крізь неї. Спочатку вправа може не вдатися через рій думок, але регулярна практика допоможе відсіяти та відпустити їх, а також розслабити тіло.
Ці прості поради допомогли кільком людям, які зверталися на гарячу лінію. Наприклад, Павло консультував дівчину, родина якої відмовилася виїжджати з Бахмута. Цей факт та додаткові стрес-фактори (проблеми з роботою, загальний пригнічений стан) призвели до тривожного розладу і, як наслідок, безсоння. Коли ж за рекомендацією Павла дівчина почала регулярно працювати зі своїм стресом завдяки технікам «заземлення» й дихання, то вже після двох тижнів роботи побачила перші позитивні зміни. Зараз вона регулярно працює з психотерапевтом, проте вдячна Павлові за його підтримку й допомогу в мить відчаю та зневіри.
Павло каже, що психологи — не універсали, тож працювати з деякими темами для них може бути занадто складно чи й неможливо. Зокрема, це стосується роботи з людьми, які переживають втрату близьких на війні. Якщо фахівець відчуває дискомфорт і нестачу ресурсу в роботі з такою людиною, він має направити її до іншого спеціаліста. Часто це може бути психотерапевт чи психіатр, які можуть використовувати специфічні методи: когнітивно-поведінкову психотерапію, психоаналіз, гештальт-терапію або арттерапію.
Працювати з людьми, які переживають втрату близьких під час війни, Павлові непросто. Вони дуже горюють, тому часто такі консультації забирають багато емоційного ресурсу. Проте Павло намагається вчасно його відновлювати, бо розуміє важливість цієї роботи. За його словами, найгостріше в пам’ять врізався дзвінок від хлопця з Маріуполя, сім’я якого загинула внаслідок бомбардування міста військовими РФ. Юнак уже сам мусив тікати з-під обстрілів на автівці, водій якої помер від серцевого нападу. Нині хлопець перебуває в Києві. Завдяки кільком консультаціям із Павлом він наважився продовжити пропрацьовувати набуті травми з психотерапевтом і за дев’ять місяців досягнув значного прогресу. З Павлом він підтримує зв’язок: інколи пише про своє нове життя у столиці.
Відновлення після консультацій
У кожної людини мають бути «якорі», що утримують її на місці під час «шторму», каже Павло. Для нього, окрім фахових умінь і навичок боротьби зі стресом, страхом і панікою, це такі практики, як медитація, йога, молитви, щоденна ранкова зарядка та вечірні прогулянки. Це допомагає тримати в тонусі тіло та вирівнювати емоційний стан після роботи.
Також у вільний час Павло спілкується з рідними й читає художню та професійну літературу. Перша — розвантажує і розвиває уяву, фантазію та емпатію, що є дуже важливими навичками для психологів, друга — допомагає ще глибше зрозуміти роботу людської психіки.
Колеги Павла з гарячої лінії МОМ використовують й інші методи долання стресу — вишивають, куховарять тощо. Павло радить, як знайти свій «якір», усім, хто відчуває емоційний спад:
— Головне — слухати себе та відчувати внутрішній поклик до певної справи. Він точно є. Залишається тільки почути себе й зробити крок назустріч справі, яка відволікатиме вас принаймні на кілька годин щодня від новинної стрічки.
Спеціально для Ukraїner Павло поділився порадами, які допоможуть щоденно підтримувати моральний стан:
– приймати нові норми життя;
– бути фізично активними;
– усвідомити свій сенс життя та берегти його або ж віднайти новий, яким би складним це не здавалося під час війни;
– планувати майбутнє (почати з близьких горизонтів планування — день, тиждень, декада);
– бути в спільноті, не проживати складний період наодинці;
– допомагати іншим, а не зациклюватися на собі.
Продовжити практику після паузи: поради психологам
Павло пояснює, що його нинішній спокій як психолога — результат минулого досвіду. Не всі фахівці були готовими до потрясіння такого масштабу. Не кожен зумів остаточно оговтатись і відновити консультації навіть на одинадцятому місяці повномасштабної війни. І це також нормально, бо психолог — звичайна людина, яка теж має близьких, за життя й безпеку яких хвилюється. Тож думати, що такі спеціалісти наділені суперсилами, як герої кінострічок, — не дуже правильно.
Для тих психологів, які бажають відновити практику в умовах війни, Павло має три поради.
1. Підвищувати толерантність до невизначеності
Ніхто точно не знає, коли закінчиться війна, тому важливо зберегти власне психічне здоров’я. Для психологів діє таке саме правило, як і для тих, хто надає комусь першу домедичну допомогу: спочатку оцінити, чи вам нічого не загрожує, а потім рятувати потерпілого. Фахівцю самому потрібен ресурс, щоб могти бути корисним для інших. Павло, наприклад, вважає свій нинішній стан настільки відповідним обставинам, наскільки це можливо:
— Мій моральний стан цілком нормальний для ненормальних обставин. Це нова норма, яку я приймаю.
Каже, що від початку повномасштабної війни кожне друге звернення на гарячу лінію пов’язане саме зі страхами щодо невизначеного майбутнього. Страх за долю рідних чи страх, що війна затягнеться на роки або занадто виснажить людські й економічні ресурси, — це нормально в ненормальних умовах. Психологи, які відновлюють свою практику, мають бути готовими працювати з такими запитами. Їм потрібно буде допомагати людям прийняти невизначеність як нову частину життя. А до цього — прийняти її самим.
Чарівної пігулки від страхів нема, але щоденні кроки на користь власного майбутнього і майбутнього своє країни — дуже терапевтичні. Бо, скажімо, прийнявши невизначеність і потоваришувавши з нею, можна досягти більшого, ніж жалкуючи про втрачені шанси й можливості. Тому є сенс, наприклад, таки закінчити розпочатий освітній онлайн-курс, знаходити час на регулярні заняття у спортзалі чи донатити 20–50 грн на ЗСУ щоразу, коли повітряні тривоги дуже лякають. Життєва турбулентність, спричинена війною, може тривати ще довго, але варто пам’ятати, що українці вже мають чимало успішних прикладів боротьби та згуртованості.
2. Більше прислухатися до себе
І психологам, і людям інших професій слід бути уважними до своїх потреб, зокрема тілесних та емоційних. Ми живемо в часи, коли треба переосмислити концепцію «тут і зараз». Якщо раніше йшлося про вміння фокусуватися на подіях сьогодення, то зараз слід взяти за норму: у нас є сьогодні і тільки сьогодні. Що ми можемо змінити в собі та в наших реакціях за цей проміжок часу?
3. Не припиняти навчання
Павло прихильник концепції навчання тривалістю в життя (з англ. lifelong learning), тому вважає, що для психологів, які працюють з населенням під час війни, навчання особливо важливе. Щоб допомагати цивільним і військовим долати наслідки ПТСР та інші проблеми, пов’язані з війною, потрібно постійно підвищувати свою кваліфікацію, адже знання й навички мають відповідати потребам часу.
Протягом 2022 року Павло закінчив курси та відвідав кілька семінарів із супроводу й консультування людей, які переживають психологічну травму. За його словами, буває й так, що навіть одиничний випадок у практиці потребує додаткової підготовки. Якісні освітні програми для психологів радить шукати на сайті Українського інституту когнітивно-поведінкової терапії.
Для тих, хто тільки починає вивчати психологію, Павло пропонує переглянути такі безкоштовні курси:
– «Вступ до психології» від Університету Торонто;
– «Перша психологічна допомога» при Університеті Джона Хопкінса;
– «Основи позитивної психології» від Університету Пенсильванії;
– «Розуміння спогадів» від Весліанського університету.
Як змінилася робота гарячої лінії психологічної допомоги
«Війна створила нові потреби та загострила поточні проблеми», — розповідає Павло. Тому кількість дзвінків на гарячу лінію суттєво зросла. До повномасштабного вторгнення психолог опрацьовував 4–5 дзвінків на день протягом тижня, а від 24 лютого 2022 року їх кількість збільшилась удвічі — до 10 консультацій щодня.
Робота на гарячій лінії зараз вимагає від психолога вміння моментально перемикатись із запитів однієї людини на запити іншої. При цьому важливо не втрачати якість комунікації, емпатію, адже по той бік слухавки на нього покладають великі надії.
За словами Павла, протягом 2022 року колектив гарячої лінії збільшили в кілька разів. Це допомогло оптимізувати роботу психологів і покращити якість їхніх консультацій, адже кожному, хто телефонує, можна приділити вдосталь часу. Та й самі психологи постійно займаються самоосвітою, щоб компетентно допомагати всім, хто звертається.
Якщо вам складно впоратися з емоціями, Павло радить не соромитися та дзвонити на безкоштовну гарячу лінію психологічної підтримки МОМ. Зазначає, що дзвінки анонімні.
Гаряча лінія працює щодня з 10:00 до 20:00. Консультації доступні українською, російською, англійською, арабською та бенгальською мовами.
Телефони гарячих ліній МОМ у різних країнах:
● Україна: 0 800 211 444;
● Чехія: +420 800 050 770;
● Польща: +48 800 088 091, +48 22 104 32 38;
● Велика Британія: +44 808 164 86 68;
● Литва: + 370 800 00 474;
● Угорщина: +36 80 984 544 (понеділок — субота).
Для консультацій англійською та арабською телефонуйте за цими ж номерами з 9:00 до 18:00 в робочі дні та з 10:00 до 17:00 у вихідні (за київським часом).
Павло впевнений, що хоча психологи і не супергерої, але певні надважливі для українців навички вони таки мають. Найважливіша з них — допомагати людям долати кризові стани. Психологічна підтримка потрібна всім, а особливо під час війни. Це нормально і не соромно.
