Чимало українців, окрім постійної загрози фізичних травм під час війни, переживають травми психологічні. Нині психологи працюють для того, щоби досвід кожного та кожної не залишився непереборною травмою на все життя і — наскільки це можливо — став ресурсом після перемоги. Ми зібрали поради психологів для українців, які нині перебувають у відносній безпеці, і шукають спосіб знову стати на ноги.
Психологиня, психотерапевтка й керівниця львівської психологічної студії «Сенс» Мар’яна Франко пояснює які відчуття нас можуть переповнювати під час війни, а тренерка з розвитку мозку й експертка з ефективності Ірина Пономарь — як нам дати раду всім відчуттям і повертатися до нормального життя.
«Перевернутий стіл»
Стрес від війни безумовно впливає на наше ментальне здоров’я. Ми не можемо ігнорувати стресову ситуацію (адже біль війни впливає на всіх нас), уникнути її або вповні пристосуватись, передбачити кінець дій стресора і зрозуміти їхній зміст.
Психологиня, психотерапевтка й керівниця львівської психологічної студії «Сенс» Мар’яна Франко порівнює стан, який нас опанував зранку 24 лютого, з перевернутим столом: ми всі впорядковували та наповнювали своє життя (сервірували стіл), а війна його перевернула (зі столу попадали виделки, келихи, скатертина замастилася, дещо розбилося). Щоб відновити порядок потрібен час, та й розкласти все, як було раніше, не вийде, бо дещо втрачено назавжди, деякі «предмети» доведеться замінити, та й загалом «сервірувати» потрібно заново.
Починати варто з основного — перевірити, чи в «стола» цілі «ніжки»:
– фізичне здоров’я
– соціальні зв’язки
– робота, статки (щоби їсти й жити завтра)
– цінності
Як змінювалися наші відчуття від початку повномасштабної війни?
У перші дні
Шоковий стан міг супроводжуватися плачем, істерикою, панічним страхом, нервовим тремтінням, пригніченням, апатією, станом афекту. Тоді психологи нам радили фізичну активність, «залучати великі м’язи», щоби «викинути» надлишок адреналіну.
За 4–6 днів від початку вторгнення
Наш організм прийшов до стану мобілізації: ми почали волонтерити, приймати перших переселенців — словом, активно включилися. Протягом місяця наші емоції могли різко змінювати одна одну — ейфорія, сум, страх, апатія, невизначеність, гнів, ступор тощо. Наша психіка намагалася адаптуватися, вмикаючи різні захисні реакції — то бий, то завмри, то тікай.
Після місяця війни
Настає період апатії, спаду: унаслідок пережитого захисні механізми психіки виснажуються. Ми втрачаємо адаптацію, продуктивність і можемо стати більш чутливими. До прикладу, чуємо звуки фантомних сирен у гудінні холодильника. Щоб упоратися із цими неприємними станами, передусім потрібно припинити себе звинувачувати. Психологи прямо говорять: це нормальна реакція на ненормальну ситуацію.
Нормальні реакції на ненормальну ситуацію (війну):
– Ступор та шок — це нормально, бо в голові не вкладається, як одні люди можуть вбивати інших;
– Розгубленість — це нормально, коли те, що відбувається є ненормальним і не має пояснень;
– Злість і агресія — це нормально, коли руйнують твій світ;
– Панічний страх — це нормально, коли на тебе нападають;
– Тривога — це нормально, коли переживаєш за себе та близьких;
– Істерика та плач — це нормально, бо це спосіб хоч якось відреагувати, коли немає слів;
– Сум та пригнічення — це нормально, коли ти бачиш втрати;
– Безнадія та апатія — це нормально, бо поки не видно жодного виходу із ситуації.
Що далі?
Після стадії спаду вмикається механізм адаптації, спрямований на пошук ресурсів, перебудову життя.
Психіка більшості людей відновлюється природним чином. Однак якщо замість відновлення картати себе і змушувати працювати понад силу, можна поглибити й подовжити стресовий стан.
Як швидше адаптуватися до нової реальності?
– відновити свою фізичну активність та більше рухатися;
– їсти що 3–4 години;
– пити воду;
– спати не менше 7–8 годин;
– відновлювати активності, які були для вас ресурсними до війни: читати, спілкуватися з друзями, працювати тощо.
Це й будуть ті елементи стабільності з вашого мирного життя, які, як рятувальне коло, допоможуть перепочити, заспокоїтися та підтримають нервову систему. На допомогу українцям Мар’яна щоденно записує короткі відео.
5 порад для екологічного проживання стресу:
1) Стежте за своїми думками.
Щодня ми передумуємо 60 тисяч думок, здебільшого негативних і по колу. Проаналізуйте, про що ви думаєте, та усвідомлено вмикайте позитивні думки. Наприклад, про нашу перемогу.
2) Менше інформації
«Інформаційний детокс» дає мозку відновитися. Психоемоційний стан поліпшиться, навіть якщо на 30 % скоротити час біля екрана.
3) Піклуйтеся про себе та інших
Через служіння ми «проживаємо» стрес замість застрягати в ньому. До речі, принести близькій людині чаю — це теж служіння.
4) Знайдіть нові сенси
Придумайте для себе мету, заради якої прокидатиметеся вранці: наприклад, дочекатися цвіту вишні чи опанувати нову навичку.
5) Щоби підтримати інших, підтримайте спочатку себе
Експертка нагадує про феномен дзеркальних нейронів: ми зчитуємо настрій тих, кого бачимо.
Запускаємо мозок
Через стрес наша система захисту в мозку вимикає певні ділянки, розповідає
Ірина Пономарь, тренерка з розвитку мозку й експертка з ефективності. Амигдала, рептильна ділянка мозку, керує людиною під час стресу («бий, завмри, тікай»), тоді як префронтальна кора відповідає за людську діяльність: самоконтроль, волю, увагу, пам’ять, здатність мислити, аналізувати та розуміти. Ірина дає поради про те, як «увімкнути» свою префронтальну кору.
Запускаємо мозок: читаємо книги, розв’язуємо ребуси й ломиголовки, вчимо прості вірші, граємо в ігри на логіку, ведемо щоденник, займаємося творчістю, танцюємо, виконуємо ритмічну гімнастику.
Ірина наголошує: міліметр за міліметром потрібно відвойовувати свою людську діяльність, змагатися за себе, бо що довше ми перебуватимемо в стані самозахисту, під керуванням рептильного мозку, то важче буде повертатися до нормальної діяльності. Експертка радить створювати для себе критичний мінімум задач: обирати, що вдягнути зранку, пити чай із цукром чи ні, виходити на прогулянку чи залишатися вдома тощо.
