Однією з реакцій на тривалий стрес є панічна атака. Надмірне напруження, постійне стримування емоцій і намагання «триматися попри все», ігноруючи потребу в відпочинку — все це може бути причиною панічних атак. А у воєнний час — і поготів.
Раніше ми випускали лонгрід і відео з порадами психологів про ментальне здоров’я під час війни, а також матеріал про те, як відновлюватися тим, хто виїхав із зони бойових дій. Тепер на основі порад Служби турботи про психічне здоров’я БФ «Право на захист» розбираємося, як розпізнати симптоми панічної атаки й екстрено допомогти собі у критичний момент. Адже панічна атака може заскочити людину будь-де і в будь-яку мить, тому варто знати, як самостійно впоратися з цим станом.
Панічна атака з’являється раптово й неконтрольовано. Тіло може зреагувати сукупністю симптомів (не обов’язково всіма водночас) — тремором, прискореним серцебиттям, м’язовою слабкістю тощо. Разом із цим можуть почати сильно пітніти долоні, буває тимчасова дезорієнтованість у просторі. Думки або відсутні, або змінюються дуже швидко. Здається, що всі відчуття наче в кілька разів посилилися, а мозок нічого не контролює. Це і є панічною атакою, що в середньому може тривати кілька хвилин, але буває, що й годину чи більше.
Головне під час панічної атаки — не піддатися хвилі нав’язливих хаотичних відчуттів. Для цього потрібно переключити увагу на щось інше: людей чи предмети навколо, базові відчуття і процеси в тілі (дихання, робота органів чуття). Зміна об’єкта фокусування допоможе вийти з панічного стану.
Техніки екстреної самодопомоги
Коробкове («квадратне») дихання
Спробуйте максимально розслабити м’язи тіла і зосередитися на диханні. Повільно видихніть, а потім виконайте чотири дихальні дії: вдихніть, затримайте дихання, видихніть і знову затримайте. Між кожним із цих кроків подумки рахуйте до чотирьох. І повторюйте цей «квадратний» дихальний цикл аж доки вам стане легше. Глибоко вдихайте так, щоб живіт випинався, а груди залишалися на місці.
Вправи на контакт із тілом
Зробіть будь-яку з цих простих практик, щоб «заземлитися» та подолати неконтрольований напад страху, тривоги чи розгубленості:
– доторкніться та потріть кінчик носа;
– висуньте язик якомога далі, намагайтеся торкнутися підборіддя;
– розтирайте тіло з ніг до голови, а потім навпаки;
– поплескайте по собі долонями або накиньте, наприклад, плед, щоб відчути межі свого тіла;
– розтирайте точки між пальцями на руках;
– не повертаючи голови, спробуйте відвести погляд у сторону так, наче хочете побачити щось позаду вас;
– ополосніть рот водою, постискайте губи.
Об’єкти в натовпі
Якщо панічна атака сталася в натовпі, можна нормалізувати свій стан, вирізняючи увагою певні деталі навколо. Наприклад, знайти зо п’ять людей із капелюхом, одягнутих у речі одного кольору, чи які мають світле волосся. Можна шукати і предмети: по п’ять речей певного кольору, форми тощо. Помічним буде і рахувати або називати ці деталі вголос.
«Заземлення»
Озирніться навколо і визначте для себе:
5 об’єктів, які можна побачити;
4 об’єкти, до яких можна торкнутися;
3 об’єкти, які можна почути;
2 об’єкти, які можна понюхати;
1 об’єкт, який можна спробувати на смак.
Після цього зробіть кілька комфортних, але повільних вдихів і видихів.
Фіксація біля стіни
Якщо вдома чи на вулиці поряд є стіна, підійдіть до неї і притуліться так, щоб одночасно торкнутися трьома точками: плечима, сідницями і п’ятками. Якийсь час концентруйтеся на цих точках, вирівнюючи тіло.
Тактильна фіксація
Візьміть до рук будь-який предмет (наприклад, камінь на вулиці) та сфокусуйтеся на ньому: рахуйте кути, легко натискаючи на них пальцями, відчуйте текстуру і форму предмета.
Самостійно впоравшись із панічною атакою, варто звернутися за професійною психологічною допомогою, щоб з’ясувати причини цього стану та уникнути його повторення.
