Війна — це травматичний досвід. Ті, хто так чи інакше проживає цей досвід, потребують підтримки та відновлення. Процеси відновлення у тих українців, які від початку війни перебували у відносній безпеці, та в тих, що були безпосередньо в зоні бойових дій, дещо різняться.
Психотерапевтка, співзасновниця Центру психічного здоров’я БрейнКульт і платформи Хаб стійкості Анастасія Ніжнік та психологиня й координаторка Кризової психологічної служби БФ «Право на захист» Анна Шийчук поділилися порадами для тих, хто виїхав з-під обстрілів, перебуває у більш безпечному місці й намагається впоратися зі страхом за своє життя, з розладами сну тощо.
Знайдіть джерело підтримки
Це найперше, що важливо зробити, переживши травматичний досвід. Звернутися по допомогу, прийняти допомогу від інших.
Підтримка, відчуття, що ви не сам на сам зі стражданням — це перший крок до відчуття безпеки.
Відновлюйте сили
Зосередьтеся на задоволенні базових потреб — у їжі, воді, гігієні, сні.
Сон
Сон дає фізичне та психічне відновлення, під час глибокого сну мозок опрацьовує пережитий стрес.
Утім, заснути буває складно через надмірне виснаження або безперервний потік думок чи образів.
Як допомогти собі заснути?
Перед сном провітріть кімнату, дихайте глибоко й уповільнено, вкривайтеся теплою важкою ковдрою.
Спробуйте помічати кожну думку чи образ, фіксувати її — «ось думка про виїзд», «ось думка про укриття». Далі — уявіть знак «стоп» і щодо кожної думки промовте подумки: «Цій думці стоп». Або ж уявіть, що нав’язливі думки чи образи є кадрами фільму, і ви їх ставите на паузу, як кіно.
Якщо сняться кошмари:
— встаньте і пройдіться, випийте води, сходіть у туалет;
— увімкніть легке світло, роззирніться — сну немає, він закінчився;
— обійміть того, хто спить поряд, або подушку, ковдру — відчуйте тілом, що є біля вас;
— уявіть найбезпечніше для себе місце (вигадане чи справжнє, обидва працюють);
— згадайте в дрібних деталях найдобріший зі спогадів.
Їжте і пийте
Якщо немає апетиту: їжте малими порціями калорійні продукти.
Якщо апетит хороший: майте напохваті перекуси й пийте багато води.
Аналізуйте свій стан
Психотравма — це подія, яка лишає травматичну пам’ять. Однак як фізичні рани здебільшого загоюються навіть самі по собі, так і психологічні потрясіння не обов’язково призводять до посттравматичного стресового розладу (його матимуть далеко не всі українці, навіть із зони бойових дій).
Звертайтеся до психологів, кризових консультантів, якщо відчуваєте, що самотужки не можете впоратися чи просто потребуєте підтримки.
Згадайте, що дає вам ресурс
Поміркуйте про те, що зараз вас може порадувати з того, що приносило приємність раніше: діяльність, їжа, звуки, аромати, доторки.
Спробуйте наповнити свій день цим ресурсом максимально: через усі органи чуття важливо дати мозку сигнал «Тривого, відбій, нині я в безпеці».
Наповнювати день ресурсами — не егоїзм, це спосіб дати собі міцно стати на ноги, швидше відновитись.
Поступово відновлюйте важливу активність
Встановлюючи собі чіткі прості завдання (сходити в магазин, випити чаю, винести сміття тощо), відновлюючи відчуття, ви нагадуєте собі, що це — ваше життя і штурвал належить вам. І що ви не безпомічні, а можете діяти.
Обміркуйте:
Що для вас є найціннішим?
Якою є ваша мрія?
Які кроки ви можете зробити зараз, щоби наблизити цю мрію?
Як дати раду надмірним емоціям? Фізичні вправи
Після сильної травматичної події певний час вас можуть переслідувати небажані образи та переповнювати емоції. Якщо ви відчуваєте, що губитесь у них, практикуйте техніки простукування (теппінг) — «великі крила метелика», «маленькі крила метелика», поплескування по колінах.
Практики теппінгу
«Великий метелик»
Схрестіть руки й покладіть їх на плечі. Як метелик літає й по черзі підіймає крильця, так і ви плескайте себе то правою, то лівою долонею.
«Маленький метелик»
Поставте руки перед собою, долонями до себе, схрестіть пальці так, щоби великі пальці ніби обнялись, покладіть їх на грудну клітку так, щоби середній палець був нижче за ключиці. І так само злегка по черзі поплескуйте себе по грудях.
Коли ми переживаємо стресові важкі події, то, наче кулька, наповнюємось тим досвідом, який важко перетравити. Якщо цю кульку надувати весь час і не приспускати, вона лусне. Так само, якщо ми не будемо «приспускати» неспокій, стрес, напругу, матимемо емоційний колапс. Теппінг допоможе «приспускати» емоції, стабілізуючи свій стан.
Діліться переживаннями
Багато говоріть про свої переживання з іншими людьми та слухайте їхні історії. Розповідайте, що з вами було, як ви виїжджали, як рятувалися.
Що робити, якщо вас переслідують нав’язливі спогади (флешбеки)?
Людина може бачити картинки або чути звуки, яких немає.
Називайте їх вголос, коли вони виникають, або розказуйте про них близькій людині: «Я наче щойно знов був/була в тій машині…», «Я був/була біля магазину і здалося, що він палає, як наш хлібний», «Я заплющую очі і знову бачу…».
Не бійтесь і не соромтеся цих спогадів — важливо, щоби вони були почуті. Від цього ставатиме краще.
Слухайте такі історії. Не коментуйте, просто слухайте: «Я рада, що ти розказав. Я з тобою».
Висловлюйте почуття
Дбайте про рідних, тримайтеся разом з тими, кому довіряєте і з ким почуваєтеся в безпеці.
Обіймайте дітей, багато обіймайте. Обіймайте дорослих: питайте, чи можна, і тоді обіймайте.
Говоріть, що любите. Говоріть, що цінуєте й дякуйте рідним. Просіть вибачення, якщо зірвалися.
