Як (не) вигорати під час тривалої війни: досвід медійників і волонтерів

У цьому матеріалі поговоримо про те, як розпізнати синдром емоційного вигорання, про його передумови, наслідки та те, що допоможе з ним справитися. Психоаналітикиня Анна Петрукова розповість, чому стається вигорання та що з ним робити. Своїм досвідом на різних етапах цього стану поділяться репортер Стас Козлюк, журналістка Тетяна Жук і фасилітаторка, координаторка волонтерів Софія Анжелюк.

Чому з’являється емоційне вигорання та що з ним робити

Психоаналітикиня Анна Петрукова вважає, що важливо любити свою роботу, бачити сенси в тому, що ми робимо дещо корисне для інших. На її думку, варто запитати себе: на яку дистанцію розрахований забіг у нашій роботі? Якщо ми плануємо нести користь людям у далекоглядній перспективі, то маємо не видавати відразу весь ресурс. Бігуни на 100 метрів роблять ривок, бо це коротка дистанція. Якщо діяльність триває 2 місяці, можна витиснути із себе максимум, але якщо хочемо працювати, скажімо, 10 років, то маємо розподіляти сили.

Емоційне вигорання настає тоді, коли в забігу на умовних 40 кілометрів людина намагається викластися так, наче біжить 100 метрів. Цей стан має низку ознак, з-поміж яких труднощі з концентруванням уваги, дратівливість, постійні думки про роботу, проблеми зі сном. Загалом ідеться про складність чи неспроможність виконувати звичні завдання, які раніше потребували менше часу й ресурсу.

— Вигорання — це такий потяг, який несеться на максималках. Ми в ньому машиніст, який втратив керування. І якоїсь миті нас викидає з потяга, бо зазвичай у гострому вигоранні так стається: звільняють, наприклад, або відправляють у відпустку. Часто людина починає соматизувати — ідеться про якісь травми або хвороби.

Психоаналітикиня також порівняла емоційне вигорання з гарним лісом, який згорів, а на його місці залишилося попелище. У цьому стані людина, що мала вплив, раптом втрачає всю владу. Це дає відчуття спустошення, бо в час зосередження на роботі людина могла не розвивати решти сфер життя.

Якщо з-поміж усіх важливих частин свого життя людина фокусується на одній, інші, зокрема стосунки з друзями, партнерами, батьками, витісняються. Це набирає ознак трудоголізму або залежності. Звідси виникає запитання: чому так стається?

— Коли в стосунках ми не здатні повпливати (бо є інша людина, її думка, ставлення), тоді йдемо туди, де результат залежить тільки від нас, — у роботу. Це дає ілюзію убезпеченості: ми зробили, ми за то відповідальні, ми маємо результат. І ця історія затягує, як наркотик, ми не можемо стати осторонь і подивитися, що відбувається.

До вигорання схильні люди, які звикли брати на себе силу-силенну відповідальності та думають, що якщо не вони, то ніхто. Їм складно делегувати й найважче — прийняти, що вони чогось не можуть.

Анна зауважила, що перший крок у роботі з будь-якою залежністю — визнати безсилля. Вигорання може трапитися тоді, коли волонтер думає, що як він не зробить, то все завалиться, що він остання інстанція, на плечах якої все тримається. Волонтерство дійсно нерозривно пов’язане з почуттям відповідальності, а надто під час війни, коли вчасно куплений за зібрані гроші безпілотник або тепловізор може врятувати життя. Утім, усі потреби закрити неможливо й треба розуміти, де межі відповідальності, яку людина готова на себе взяти.

У всякій діяльності важливо розуміти, що є люди, які можуть прийти на допомогу, і неможливо постійно тягнути все на собі. Інакше кажучи, варто зупинитися та задуматися, чи не вважаємо ми себе всемогутніми. Чи готові визнати, що зараз чогось не можемо?

— Коли визнаємо, що ми звичайні люди з потребами їсти, спати, бачити друга, ходити в кіно, а ми того не робили останні пів року, певно, щось пішло не так. Коли ми не зустрічаємося з друзями — то питання. Коли ми вдома говоримо про роботу — то питання. Коли ми дзвонимо мамі запитати, як вона, і говоримо про роботу — то питання.

Волонтер готовий присвятити час справі, яку вважає корисною та потрібною. Утім, волонтерство відрізняється від роботи зокрема тим, що ми самі вибираємо, скільки вільного (!) часу віддавати. І це точно не 100 %.

Завжди варто думати про себе й про те, де компенсуємо ресурс. Коли ми віддамо 40 % внутрішнього ресурсу, то маємо розуміти, що ввечері, наприклад, наберемо теплу ванну й посидимо пів години в спокої, наповнимо себе. Ми повинні компенсувати ресурс зокрема тому, що жорстке вигорання набирає садистичного характеру відносно інших: ми вимагаємо 100 % від себе й від тих, хто довкола. Не дозволяємо їм піти відпочити, думати інакше, хотіти відпустки чи вихідного. І тоді ця вимога до себе мазохістська, бо ми знущаємося із себе, а стосовно інших садистична: вони не мають права розслабитися, бо ми тут віз штовхаємо. Але якщо віз підперти камінням і сісти попити чаю або з’їсти бутерброд, він не покотиться, а просто постоїть. А ми мусимо перепочити, інакше впадемо, штовхаючи віз.

Коли вигорання таки стається, людина не має іншого вибору, як зупинитися, адже не може виконувати звичні для себе дії, найпростіші завдання забирають багато часу, вона може стати дратівливою або, навпаки, беземоційною, мати стан, подібний до депресивного. На відновлення потрібен час. Хороша новина полягає в тому, що цей досвід стає запобіжником, щоб вигорання не повторилося. Розуміючи симптоми, людина має змогу проаналізувати те, що з нею відбувається. Той, хто хоча б раз прожив вигорання, добре знає, де виходити.

Часом ті, хто поруч, можуть швидше за саму людину помітити ознаки вигорання. Тоді важливо висловлювати свої побоювання обережно. Насамперед варто зважати на рівень близькості в стосунках. Анна поділилася, як можемо бути помічними в таких ситуаціях:

— Підсвічувати й називати. І то дивлячись яка людина: якщо близький друг, ми цілком можемо прийти й сказати: «Слухай, я не збиратиму тобі на ліки, бери відпустку, бо це не діло». Якщо чоловік, дитина, хтось із батьків, можемо бути більш різкими й категоричними. Якщо хтось із колег чи знайомих, можемо лише підсвічувати: «Слухай, мені здається, то на вигорання схоже, бо ти став трохи вибуховим, якось менше терпіння. Може, взяти кілька вихідних?».

У машині, у якій їдемо, є гальма та газ. Ми не можемо тиснути тільки педаль газу, підсумовує Анна Петрукова, а мусимо трохи пригальмовувати.

Замкнене коло емоційного вигорання

Репортер-фрилансер Стас Козлюк почав їздити на схід України з липня 2014-го, бував там кілька разів на рік. Із вересня 2021-го, коли не вщухали розмови про велику війну, що насувалася, їздив частіше, а зараз буває там майже щомісяця. Відрядження тривали від тижня до трьох, потім якийсь час ішов на те, щоб опрацювати матеріали в Києві, і знову в дорогу. З моменту повномасштабного вторгнення він уперше потрапив додому на тривалий час — три місяці, а не тиждень чи два, — у жовтні 2022 року.

Думки про вигорання з’явилися, коли Стас помітив, що стало складніше й довше робити звичні речі: написати текст, дібрати фотографії, виспатися.

— Місяць тому я взагалі прокинувся та зрозумів, що нічого не можу зробити фізично, навіть піднятися з ліжка. Це було дуже дивно, я такого ніколи не відчував. Маю проблеми зі сном: не можу заснути, прокинутися, погано сплю, прокидаюся від найменших звуків, бачу погані сни.

Його незвична дратівливість із часом переросла в беземоційність. Те, що раніше спричиняло відразу, роздратування, стало байдужим. Наприклад, колеги порушили правила під час роботи з військовими, і Стас розуміє, що раніше б злився, кричав, а тепер не відчуває емоцій. Просто думає, що буде багато неприємностей, які доведеться розв’язувати.

Окрім темпів та умов роботи, на стан впливають теми, з якими доводиться працювати в реаліях війни. У березні 2022 року Стас перебував у постійно обстрілюваному Харкові, а вже на початку квітня поїхав на деокуповане Полісся та жахнувся від побаченого.

— Це замкнене коло, тому що поки ти постійно працюєш, немає часу думати про те, що бачив. Якщо зупиняєшся (оці три місяці, які в мене були взимку в Києві), то починаєш думати, і стає гірше. Відповідно, шукаєш собі роботу, навіть якщо не можеш її виконувати.

Потреба зупинитися й дати собі час відпочити назріває, але Стас не бачить для себе такої можливості під час війни через його професію репортера.

— Я працюю репортером уже років десять, і я якось умію знімати, якось умію писати. І коли в країні відбуваються такі речі, коли є люди, які лишили свої домівки й переселяються, коли є безліч воєнних злочинів росіян, ти не можеш узяти відпустку на рік, тому що це твоя робота, і саме в цей момент простору й часу ти, як репортер, зобов’язаний усе висвітлювати.

Водночас Стас розуміє, що неправильно не давати собі відпочивати, але каже, що подумає про це потім. Коли зустрічається з військовими, то починає применшувати свої проблеми, адже армійці перебувають у значно гірших умовах і не мають опції піти на перерву. Він прагне розказувати історії про людей для людей і показувати, що це не якісь пам’ятники з бронзи, а живі люди, у яких є проблеми й складнощі. Прагне показувати життя як воно є під час війни.

Триматися Стасу допомагає підтримка дружини. Він вдячний їй за розуміння та час, коли можна думати не про роботу.

— Не знаю, що б я без неї робив. Ти приїжджаєш додому й можеш із кимось поговорити не про роботу. Або ж можеш виговоритись про роботу, а потім піти в парк удвох, просто сидіти на лавочці й нічого не робити. Це трохи помагає.

Стирання кордонів між особистим і професійним у стані вигорання

Уже кілька років Тетяна Жук працює незалежною журналісткою у виданні «Східний Варіант». Вона завжди почувала відповідальність за якість матеріалу, але перед початком великомасштабного вторгнення помітила, що дедалі частіше була незадоволена своєю роботою, хоча колеги казали, що тема добре розкрита й усе гаразд, а редакторка хвалила.

Незадоволеність якістю роботи змушувала Тетяну нервувати. Перед початком повномасштабного вторгнення вона думала змінити напрям діяльності, відійти від журналістики в суміжні сфери, але тоді не було шансів, бо мала працювати довкола теми можливого великого російського вторгнення: оцінювати укриття в Маріуполі та спілкуватися з експертами про те, чи буде, на їхню думку, наступ, чи ні. Сама того не помічаючи, Тетяна брала на себе дедалі більше роботи.

— Я хапалася за все на світі. Плюс у мене був цікавий проєкт: ми з колегою мали робити по п’ять матеріалів, але вона не встигла, тож я зробила сім, а вона три, і це було легко. Але з часом зрозуміла, що грошова винагорода йде на те, щоб якось підтримати себе (імпульсивний шопінг, шкідлива їжа), і я насправді більше втрачаю не просто фінансово, а й фізично.

Велика війна застала Тетяну в Маріуполі, де вона жила з 2013-го. Швидко зник зв’язок, а з ним — можливість працювати. Тетяна не думала, що Маріуполь переживе те, що він пережив. Розраховувала, що з’являться проблеми, але готувалася працювати в місті. Однак до того, що сталося, неможливо було підготуватися. Тетяна жила як звичайна цивільна особа, узагалі не думала про журналістику, багато днів провела в підвалі, в укритті, намагаючись вижити. Тоді думала тільки про одне: якщо виживе й повернеться на підконтрольну Україні територію, то більше ніколи не жалітиметься на свою роботу, буде готова працювати з важкими темами війни постійно.

— Мені було приємно знову повернутися у професію, торкнутися пальцями клавіатури. І насправді пережите в Маріуполі допомагало зрозуміти почуття й травми інших. Пізніше усвідомила, що це викликає в мене біль і що я постійно лізу людям в душу. Нерідко вони плакали, і я стала почувати провину. Згодом їхні запитання «ви хоч уявляєте, що я пережила?» почали торкатися не тільки мого мозку, а й серця, тобто це переходило в особисту площину, а не професійну.

У час, коли в держави не було єдиної комунікаційної політики щодо полонених і поширювали різну інформацію про доречність гласності, Тетяна переживала, щоб її інтерв’ю з родичами полонених часом не нашкодили. Після інтерв’ю з переселенкою думала, як далі складеться життя цієї людини, а також відчувала тиск від розуміння, що не всі зможуть справитися з травмою. Почуваючи глибоку емпатію, думала, що треба просто зробити репортаж про те, що відбувається тут і зараз.

Пишучи матеріали про загиблих військових, вона запам’ятовувала деталі, такі як день та обставини смерті. Коли це спливло в розмові з друзями, вони сказали, що Тетяна занадто проймається історіями людей. На її думку, співпереживати правильно, але це швидко вбиває тебе зсередини. За якийсь час після початку великої війни стало важче знаходити слова, щоб писати про повторювані теми руйнувань і болю.

— Люди постійно жаліються, що журналісти нібито вишукують найбільш болісні моменти, а фотографи — найбільш болісні кадри. Але насправді це не так. Нам не треба нічого вишукувати, це наше життя нині, і воно отаке болісне.

Ставало складніше організовувати робочий процес. Одним із найважчих завдань було подзвонити людині, щоб записати інтерв’ю, адже знову доведеться говорити про біль, знаходити слова, які можуть підтримати й відповісти на складні запитання, як-от: «Чи допоможе цей матеріал повернути мого чоловіка з полону?».

Тетяна почала відкладати роботу: двадцятихвилинна справа могла займати три години, бо не було достатньої зосередженості. Особливо болісно стало розшифровувати щось: щойно людина з тобою розмовляла, плакала, ти їй щось відповідав, а зараз ти переживаєш це знову.

Було постійне відчуття тривоги, яке переносила на особисте життя. У вільний час думала про роботу, і через непостійний графік межі особистого й робочого часу розмивалися. Апогей вигорання стався в потязі, коли після низки стресів і неприємних ситуацій Тетяна розплакалась і зрозуміла, що не хоче брати на себе відповідальність за проєкт, на який нещодавно погодилася.

— Я їду й розумію, що не хочу займатися цим проєктом, плачу. Люди в купе на мене дивляться, але не питають нічого, а я плачу через усі проблеми, які навалилися. 

Після розмови з керівництвом вирішила спробувати роль SMM-менеджерки в тому ж виданні «Східний Варіант». Хоча теми залишилися складними, завдяки темпу роботи немає змоги глибоко занурюватися в кожну історію, а головне — є чіткий графік, більше жодних інтерв’ю о сьомій ранку чи дев’ятій вечора. Нині її стрес теж сильний, але принаймні триває певний проміжок часу: з 9:00 по 18:00.

Тетяна виділила симптоми, які надалі насторожуватимуть її та спонукатимуть до змін, щоб уникнути вигорання:

— Коли я думаю про роботу навіть поза роботою — це ще не пізно, але от-от буде. Тривожність. Втрата комунікаційних навичок: ти ніби не можеш пояснити людині, що тобі потрібно, прокомунікувати якусь просту річ навіть у повсякденному житті, наприклад попросити кур’єра піднятися. І коли багато плачу. Часто через сльози я відпускаю емоції, але тепер це відбувається безконтрольно. Я плачу більше, ніж раніше, тепер мене може доконати звичайна річ: розлила молоко, коли готувала каву, і це мене добило із самого ранку. Агресія: я почала значно сильніше дратуватися.

Тетяна розуміє серйозність питання емоційного вигорання й хоче звернутися до психотерапевта. Їй важливо, щоб це була людина, яка розуміється на журналістській професії, бо всі її проблеми пов’язані з роботою та переносяться на особисте життя.

Як перерва допомагає справитися з наслідками вигорання

Софія Анжелюк працює фасилітаторкою і з теорією про вигорання була знайома. У вересні 2022 року, коли помітила в себе його ознаки, вирішила взяти сабатікал і тимчасово вийти з усіх проєктів.

— Я сильно схудла, мала свій мінімум за все життя. Були явні ознаки «на лице». У мене нереально погіршився сон, став уривчастим. І постійно відчувала, наче щось недоробила. Я просто потопала в записочках, списках справ, які були повсюди. Мені здавалося, що це кльово — мати такий заповнений календар, я чогось у вересні ним хвалилася. Добре пам’ятаю, як показала його подрузі, і вона така: «О боже, а коли ти живеш?». Мене це зачепило, бо я тоді відчувала, що моя робота і діяльність і є життям.

Софія пропрацьовувала цей випадок із психотерапевткою та розуміла, що їй потрібна довготривала пауза. Утім, робочі обов’язки й відповідальність не дали змоги зробити перерву відразу ж, тож поки вона передавала справи, зайшла в депресивний стан.

Їй було складно організувати дзвінок на кілька часових зон, мозок просто не справлявся зі звичним завданням. Починала злитися на себе, бо раніше могла це виконувати, а тепер не може. Утомлений організм не мав ресурсу, який вона намагалася витиснути з нього.

Однією з причин узяти сабатікал стало бажання не нашкодити командам, у яких працювала. Вона зробила перерву від усіх проєктів на три місяці й вирішила не брати великих замовлень щонайменше пів року.

— Я в Ukraїner була такою губкою між волонтерами й основною командою якийсь довший період (Софія працювала менеджеркою спільноти творців у Ukraїner. — ред.). Ти вибудовуєш структуру, ось документ, де є всі посилання, — шукайте там, є CRM-ка, а зрештою розумієш, що тою табличкою користуються ті, хто її створив і заповнює, а всі інші — ні. Пізніше я усвідомила, що коли всі колеса рухаються в одному темпі, а одне в іншому, то машину заносить, і я була тим колесом, яке рухалося в іншому темпі. Нині бачу, як Ukraїner собі спокійно поїхав, усе нормально.

На початку сабатікалу Софія мала змогу поїхати в Прагу. Там звикала до нового ритму життя, коли немає надміру повідомлень, дзвінків і завдань. Просиналася без будильника, робила йогу та ходила в красиву бібліотеку писати рукопис про свій волонтерський досвід. Вечорами зустрічалася з незнайомцями з різних країн, бо їй було цікаво спілкуватися й розповідати про Україну.

Їй знадобився місяць, щоб відпустити графік і не дивитися в календар, облишити звичку, що там має щось бути. І лише потім стала звикати до думки, що це нормально, коли в календарі пусто. Почала розуміти, що готувати їсти й прати — теж діяльність. Після двох місяців такого нового життя Софія більше відчувала, що їй справді хочеться робити, а чого не хочеться.

— У лютому я зрозуміла, що хочу сонця настільки сильно, що вже не витримую, а в Україну сонце прийде неясно коли, тому зроблю-но я собі подарунок на день народження і у квітні полечу в Португалію. Полетіла на тиждень, і це чітко зафіксувало, що я відчула свої потреби в максимально правильний момент: коли летіла, в Україні була мряка, а я відігріла кістки на ніжному сонечку.

Щороку у квітні Софія відчуває стан нічогонехотіння через мряку. Цьогоріч вона дослухалася до свого досвіду. Нова навичка чути себе та глибше розуміти свої потреби й можливості вплинула на всі сфери життя, зокрема на спілкування, яке раніше складало величезну частину її повсякденної роботи.

— Я почала відчувати втому від щоденної роботи, від спілкування з людьми. Не знаю, як вигрібала дев’ять зідзвонів на день, не уявляю! Коли бачу свій графік за минулий рік, мені стрьомно. Якщо нині маю дві зустрічі на день — це окей, третя — уже задуже. Я почала чітко відчувати власні кордони. Я більш продуктивна, коли працюю в обмеженому просторі, але мені важливо раз на тиждень вийти до інших людей, де їх більше ніж одна, щоби просто почути різні думки, відчути себе в соціумі. З’явилися якісь ритуали гармонізації спілкування, у яких мені комфортно.

У волонтерстві, на думку Софії, роль координаторів не тільки в тому, щоби дбати про виконання обсягу роботи, а й у тому, щоби правильно розподіляти її між людьми. Щоб історія була довгостроковою, вони мають бути уважними до стану волонтерів. Тим же, хто волонтерить, варто вчитися відстоювати свої кордони й розуміти, скільки вони готові на себе взяти, щоб це їм не шкодило. Коли в нас є асертивність, ми можемо проговорити людям, що маємо домовленості й не візьмемося за щось додаткове, щоб не жертвувати іншими сферами життя заради роботи.

Софія в громадському секторі із 2014 року, а волонтерить або координує волонтерів зі своїх чотирнадцяти. Вона зазначає: особливість волонтерства в тому, що місія та цінності мотивують навіть більше, ніж винагорода. Людина звикає, що це головне в житті, і багато віддає.

— Жити справою — важливо й цінно, але ресурс кожної окремої людини індивідуальний. Надалі, яку б роботу я не вибрала, у що б не залізла, у мене буде чітке розуміння, що за кожним результатом стоять енергія та час і мають бути чіткі домовленості про них. Ти сам маєш відчувати свої можливості й бажання, а якщо не відчуваєш — тобі не в громадський сектор.

Для свого рукопису Софія вивчала досвід волонтерства із нонфікшн-книжок та наукових праць, а також спілкувалася з волонтерами різних країн, зокрема з тими, хто допомагає в Україні під час великої війни. Один ірландець, який має величезний волонтерський досвід, поділився з нею спостереженням. Він сказав, що основна особливість волонтерства у світі — це, грубо кажучи, дозвіл собі нічого не робити, відпустити відповідальність, а для українців нині воно зовсім про інше. Якщо в тебе не буде відповідальності й ти халатно ставитимешся до роботи, то у певних контекстах просто хтось помре. Тоді як для всього світу волонтерство — це самореалізація, хороший пункт в резюме, ще щось, то для українців це питання виживання. Українські волонтери сильно вигорають навіть не через те, що багато працюють, а через те, що перепрацьовують за власним вибором.

З глобального погляду волонтерський феномен не перестане існувати ні до, ні після перемоги у війні, адже роботи буде багато, а надто якщо йдеться про деокуповані землі нашої країни. Кожен у цій історії має свою роль і право відпочивати.

— Я собі кажу: набирайся сил на наступний етап, який ми недооцінюємо, адже всіх цих людей, які зараз фігачать у всіх напрямах, треба буде замінити. Хтось піде в декрет, хтось випаде на якийсь час, бо не витримає, комусь треба буде з десяти проєктів узяти один і тільки його тягнути, але тоді дев’ять залишаться без менеджерів. Я точно знаю, що мені вистачить роботи, щойно матиму достатній запас енергії.